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ランチのあとはなぜ眠いの?

JENNIE 編集部
2019年09月09日

美味しいランチをお腹いっぱい食べて元気いっぱいのはずが、なぜか眠たくなって午後の仕事が手につかないという経験がある人は多いのではないでしょうか。ランチを食べたあとに眠たくなる原因と対策をご紹介します。

血糖値の上昇

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を表す物です。中でも食事による影響は大きく、食べた物が消化されてブドウ糖に変化し、血管内に取り込まれることで血糖値は上昇します。その際、血糖を抑える効果のあるホルモンのインスリンが分泌され、2時間ほどで通常の血糖値に戻る仕組みです。糖質を一度に摂りすぎると血糖値が一気に上昇し、インスリンが大量に分泌され、脳にブドウ糖が行き渡らない状態が起こります。ブドウ糖は脳にとって唯一の栄養素なので、血糖値の上昇によるブドウ糖の不足が原因で、眠くなってしまうのです。
ランチの際、メニュー選びや食べる順番を工夫することで血糖値の上昇を抑えることができます。食物繊維は糖の吸収を抑える効果があるので、炭水化物を食べる前に野菜やきのこなどを多く摂取すると血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。糖質の多い炭水化物では、白米よりは玄米、白いパンよりは全粒粉のパンなど、食物繊維の多い物にすると良いでしょう。また、ゆっくりと時間をかけて食べることでも血糖値の上昇を抑えることができるため、ランチは1人でさっと済ませるより、仲間とおしゃべりをしながら、楽しくゆっくり摂ることをおすすめします。

ホルモンが原因

「オレキシン」という脳内物質が原因で眠気が起きることもあります。オレキシンは、脳の中の食欲中枢にある覚醒作用のあるホルモンです。食事をして血糖値が上昇すると、オレキシンの分泌が抑えられて眠気が起きる仕組みで、ランチ後の急激な眠気の原因にもなっています。インスリンの大量分泌によるブドウ糖の不足による眠気と同様、オレキシンの不足も糖質の摂りすぎによって起こっているのです。
オレキシンがしっかりと分泌されるよう、極端に血糖値が上がらないようにするためには、お腹いっぱい食べるよりも腹八分目を心がけると良いでしょう。また、ケーキなどのデザートも糖質の塊なので、仕事中のランチには不向きです。ビタミンが摂取できて体に良さそうなフルーツにも糖質は多く含まれているので、眠気防止にはおすすめできません。それよりも血糖値の上昇を抑える効果がある肉や魚、大豆、野菜をしっかりと食べることが大切です。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、脂質を多く摂るようにすると、ランチ後の眠気を抑える効果が期待できます。

夜の睡眠不足

夜の睡眠不足も日中に眠気が起きる原因です。睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要で、眠りの質を高めるには生活習慣を整える必要があります。夕食は寝る3時間前に済ませる、ぬるめのお風呂に入って体をしっかり温める、寝る30分から1時間前にはスマートフォンを使用しない、などに注意することで、眠りの質が良くなります。
また、平日の睡眠不足を補おうと休日に寝だめをする人もいますが、体内時計が乱れて睡眠の質が悪くなるので避けたほうが良いでしょう。休日もなるべく平日と同じ時間に起き、早目に眠りにつくようにすると、体内時計を乱すことなく平日の睡眠不足を補うことができます。慢性的な睡眠不足は、食後の眠気だけでなく日中のだるさにもつながるため、質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。
睡眠不足でどうしても眠い場合や、会議などで眠気に襲われそうなときは、20分ほどの昼寝も有効です。ランチを食べる前に覚醒作用のあるカフェインを含むコーヒーなどを飲んでおく、昼寝のあとは軽く体を動かすなどするとすっきりと目覚めることができます。20分以内の昼寝であれば、夜の睡眠の質を下げることもありません。

ーまとめー

午前中の仕事の疲れもでてくる午後は、人間の生体リズムの影響もあってどうしても眠くなりがちです。午後の会議で居眠りをして上司に怒られないよう、生活習慣や昼の過ごし方を工夫して昼食後の眠気を乗り切りましょう。

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