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対策と予防でつらい腰痛を解消しよう!

JENNIE 編集部
2019年10月21日

オフィスワークで必ず悩まされる腰痛は辛いものですが、仕方ないと諦めてはいませんか?実は日々のちょっとした心がけや運動で、腰痛予防や解消ができるのです。さっそく腰痛の予防法や対処法をみていきましょう。

腰痛のメカニズム

腰痛は、腰への負担の大きさが原因です。座っている姿勢は股関節を曲げているため、腹筋がゆるんだ状態です。上半身を支えるための負担は、背中や腰の筋肉や骨にかかります。そのため、腰にかかる負担は立っているときよりも大きくなります。特に座っているときに背中が丸まった猫背の状態でいると、腰にさらなる負担がかかります。腰椎が後ろへ曲がり、骨盤も背中側に傾きやすくなるのです。そうなると、腰椎板の真ん中にある髄核も後ろにずれて負荷がかかってしまい、ちょっとした衝撃でぎっくり腰や椎間板ヘルニアを引き起こしやすくなります。座った状態でパソコン作業などをする前傾姿勢は、一番腰に負担がかける姿勢のため、いかに腰への負担を和らげるかが大切になります。

腰痛の予防法

まずは、日常生活のちょっとした動作から腰痛を予防しましょう。先ほどご紹介したように、座るという動作は、ただでさえ腰に負担をかけるものです。腰への負担を減らすためには、正しい姿勢をとることが大切です。まず基本の座る姿勢は、背骨から首までまっすぐ伸びていること、さらにおへそを意識して腹筋に力を入れましょう。この姿勢は、股関節がほんの少し膝より高くなっていることと、足の裏がしっかり地面についていることが肝心です。足元に雑誌や空き箱を使って高さを作り、正しい姿勢になるように調節することをおすすめします。
「肩幅よりやや広く足を開いて、両手を腰の下にあて、息を吐きながら骨盤を前に押し出す感覚で腰を反らす」
このストレッチは、座った状態で歪んで後ろに傾いてしまった髄核のズレを矯正する効果があります。デスクワークの休憩時間でも気軽に行える、腰痛対策ストレッチです。
また、立っているときの姿勢も大切です。両足に体重を均等にかけ、背中から頭までまっすぐ伸びた正しい立ち姿勢は、腰痛予防だけでなく見た目も若々しくします。立ち仕事のときに空き箱に足を交互に乗せることで、腹筋に力が入りやすく、腰にも負担がかかりにくいです。寝るときには仰向けではなく、横向きで膝を曲げた胎児のポーズをイメージして寝ましょう。腹筋を鍛えることも大切です。座っているときに、片足を10秒ずつ上げる運動を10回1セットで行うと、簡単にどこでも腹筋を鍛えることができ腰痛予防になります。

腰痛の解消法

腰椎曲がりを矯正し背筋と腹筋を鍛えるストレッチは、血液の循環を良くし腰痛の解消に役立ちます。
・うつぶせの状態で肘を立て、膝を曲げる
・仰向けの状態になり片手で片膝ずつ抱き、両手を組んで両膝を抱える
などは、簡単にできる腰痛解消ストレッチです。腹式呼吸や腹筋運動も、腰痛解消に役立ちます。
枕も腰痛解消タイプを使ってみてはいかがでしょうか?厚さ3cmほどの硬めの座布団の上に、幅50センチ以上のバスタオルをたたんで載せます。このとき、座布団とバスタオルの端をしっかりと合わせ、直角にしましょう。この角に肩口をあてた状態で横向きに寝ると、わずかな力で寝返りができるため、腰痛の解消につながります。
慢性的な腰痛には血行を良くするために温めることもおすすめです。ゆっくりお風呂に使ったり、ホットパックやカイロを使ってもいいでしょう。腰痛を和らげるビタミンB群や血行を良くするビタミンE、筋肉や骨の強化に役立つたんぱく質やカルシウムも、積極的に食事に加える方法もあります。

ーまとめー

腰痛で悩んでいる方はたくさんいます。しかし姿勢やストレッチなど、ほんの少し心がけるだけで、腰痛の予防や改善につながります。ぜひ今日から始めてみましょう。

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