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筋肉を増やして痩せやすい体をつくろう!

JENNIE 編集部
2019年09月19日

ダイエットのためにと、食事制限や運動をしている人は多いのではないでしょうか。しかし、思ったように体重が減少しないという場合もあるようです。その理由にはどんなことがあるのでしょうか。効率的にダイエットをする方法を具体的にご紹介します。

過度な食事制限は逆効果

ダイエットの方法として、食事制限は大切です。しかし間違った方法での食事制限は、逆効果になってしまうことがあります。
「基礎代謝」という言葉をご存じでしょうか。基礎代謝とは呼吸器や臓器を働かせ、体を維持するために消費されるカロリーであり、動かなくても消費される物です。しかし食事制限をすることによって、基礎代謝に必要なカロリーが摂取できていない場合があります。そうすると体は、脂肪からだけではなく筋肉の中のたんぱく質も使ってエネルギーを補おうと働いてしまうのです。
基礎代謝量は体重によって人それぞれ異なりますが、一般的には1日の摂取カロリーが1,000キロカロリーを下回ることは避けましょう。ダイエットにおいて食事制限は必要となりますが、減らす摂取カロリーは500〜1,000キロカロリーにとどめ、あとは運動によってカロリーを消費するように心がけることが必要です。
また食事の内容やタイミングにも気をつけたいところです。たとえばダイエットに向いている運動のひとつであるランニング。ランニングは、筋肉を多く使います。消耗した筋肉を回復させるために、アミノ酸やたんぱく質を摂ることが良いといわれています。アミノ酸はたんぱく質から摂取できるので、ランニング後2時間以内にたんぱく質を積極的に摂ることがおすすめです。
また、食事直後の運動は内臓に負担がかかるため、控えたほうが良いことを覚えておきましょう。

痩せやすい体をつくろう

痩せやすい体を作るには、基礎代謝を上げることが有効です。基礎代謝の約4割は、筋肉の働きおよび回復に使われています。基礎代謝と筋肉は密接な関係があり、筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げることにもつながるのです。そのため筋肉トレーニングが痩せやすい体作りには必要になってきます。
食事制限をしながらダイエットをする場合には、筋肉量も落ちてしまうことがあります。しかし食事制限と合わせて筋肉トレーニングを行うことで、筋肉量が落ちることを防ぐことができるのです。
大きな筋肉を動かすことでより大きなエネルギー消費が期待されるため、腹筋や背筋、下半身の筋肉を鍛えることが効果的です。スクワットで下半身を鍛えることで、足腰が強化され、腹筋や背筋を鍛えることで強い体幹が得られます。

筋肉を維持するために必要なこと

有酸素運動はダイエットに良いといわれています。しかし、筋肉量を増やすためには、有酸素運動のしすぎは逆効果になってしまうことがあるのです。
ウォーキングのような負荷の少ない有酸素運動では、脂肪が消費されます。しかし長時間のランニングのように負荷のかかる有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉からもエネルギーを消費してしまいます。そのため、筋肉量を増やしたいと中強度の有酸素運動を行うことは、逆に筋肉量を減らしてしまうことにもつながるのです。
そこで筋肉量を維持するためには、低強度の有酸素運動と高強度の有酸素運動を織り交ぜて実施することが大切です。たとえば、週に4回程度のウォーキングに加えて、週2回程度の高強度の運動を行うことが理想的です。また、運動後にはたんぱく質やアミノ酸などの栄養補給を忘れないようにしましょう。
十分な休息も筋肉を維持するためには重要です。睡眠不足の状態では、ホルモンが正常に働かないことが考えられ、それが原因で炭水化物を体に蓄えてしまったり、コレステロール値が上がったりしてしまいますので、健康とはいえません。可能であれば1日7時間以上の睡眠を心がけましょう。

ーまとめー

痩せやすい体を作るには、適切な食事制限の方法と運動方法を理解しておくことが大切です。継続したトレーニングで、痩せやすい体を手に入れましょう。

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