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デスクワークも楽じゃない!正しい座り方で腰痛を予防しよう

JENNIE 編集部
2019年06月25日

仕事がデスクワーク中心という方は、一日の大半を椅子に座って過ごすことになります。長時間座って作業していると腰痛や、肩こりを感じることもあるのではないでしょうか?

間違った座り方をしていると、腰痛や肩こりを引き起こしてしまいます。デスクワークで腰痛を引き起こす理由や正しい椅子の座り方、腰痛の予防、改善方法などを紹介します。

あなたはどんな座り方?腰痛の原因を解説

立っているより、座っている方が楽だと思いがちですが、座っていて楽なのは足だけです。座る姿勢は、上半身の体重や負荷が全て腰にかかるため、腰への負担は立っているよりも大きいです。どんなに高級な椅子を使っていたとしても、悪い姿勢で長時間過ごすと、体への負担は大きく、腰痛や肩こりだけでなく、血行不良による冷えを引き起こす要因となります。

パソコンで作業中の姿勢に多く見られるのが、無意識に骨盤が後傾し、背中が丸くなった姿勢、足を組み、前かがみの姿勢、もぐりこみの姿勢などです。どの姿勢も、骨盤が後ろに傾いており、脊柱のたわみにより、腰椎が圧迫されます。脊柱の上にある頭部を持ち上げようと、首周りの筋が緊張し続けることにより、肩こりも起こりやすくなります。

また、座り続けることにより、股関節やひざ裏が圧迫され、足の血流など循環が悪くなり、むくみや冷えを引き起こします。
自分が楽に感じる座り方が、猫背、デスクにひじをつく、浅く腰掛ける、などの姿勢の場合、体のあちこちに不調が出てきてしまうかもしれません。

さらに、悪い姿勢が癖になってしまうことで、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛といった症状につながることもあり得ます。

正しい座り方を知っていますか?

腰への負担を最小限にするために重要なことは、まっすぐな背筋と骨盤を保つことです。正しい座り方のポイントは、椅子に深く腰掛け、背もたれに軽く寄りかかる、肩は上げずにひじとひざの角度を90度くらいに曲げる、頭を前に出したり、下を向いたりせずに顎を引くことです。

会社の椅子やテーブルを使う場合は、クッションや足を置く台などを活用し、椅子やテーブルを自分に合った高さに調整しましょう。椅子の高さは、足がぴったり安定して床についている状態が良いです。パソコン作業のときは、パソコンの高さを調整し、目線が下がらない工夫をすることも大切です。

また、悪い姿勢の癖がついていると、正しい座り方を維持するのが大変な場合もあります。背もたれと背中の間にクッションを入れ、正しい姿勢を維持するようにしましょう。

腰に負担のかかりにくい正しい座り方が自然にできると、全身の血流も良くなるので、酸素がきちんと脳に送られ、作業の集中力も高まります。

腰痛を予防、改善する方法

腰痛予防に効果的な方法は、腰を温める、マッサージや整体に行く、ウォーキングなどの軽い運動で血流を良くするなどがあげられます。
デスクワークの合間に簡単なストレッチをすることも腰痛予防や改善につながります。
腰の筋肉を柔らかくするストレッチは、頭の後ろで手を組み、体を前後、左右に倒し、ひねってみましょう。

また、腰痛になると、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)や骨盤回りの筋肉が硬まるといわれています。まず、太もも周りをほぐしていきましょう。ストレッチ方法は、椅子に座った状態でおしりを左右どちらかにずらします。外側になっている足を後ろに投げ出し、背筋を伸ばして、気持ちのいい程度に伸ばした足の位置を調整していきます。

ハムストリングスのストレッチ方法は 椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばします。伸ばした足のかかとを押し出し、つま先を天井に向けましょう。
おしりのストレッチは、大臀筋や中臀筋、梨状筋を伸ばしていきます。左足首を右足のひざ近くに乗せ、背筋を伸ばします。

それぞれのストレッチを15秒ほど行うだけで、リンパや血液の循環が促されます。

ーまとめー

腰痛は、さまざまな要因によって、筋肉が硬くなることで引き起こされます。デスクワークで腰のだるさや疲れを感じたらすぐに、ストレッチや軽い運動を取り入れてみましょう。

長時間の作業となる場合は、正しい姿勢を保ち続けるよう意識しておくことも大切です。正しい姿勢を身に付け、腰への負担を軽減し、腰痛を予防しましょう。

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