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今日からできる!認知症予防は正しい生活習慣から

JENNIE 編集部
2019年04月08日

認知症の患者は年々増えているといわれ、他人事ではなくなってきました。そもそも、認知症とはどのような病気なのか説明できますか?どのような症状で、予防するにはどうしたらいいのかご紹介します。

認知症とは

認知症は病名ではなく、脳細胞の働きが悪くなったり、死んでしまったりすることで日常生活に支障が出るような、さまざまな障害が起こる状態のことをいいます。

歳を重ねると、物忘れをすることがありますが、これは脳の老化が原因で起こるもので、認知症とは異なります。日常生活に支障はありませんし、忘れている自覚があり、ヒントがあれば思い出せます。一方、認知症は、物事全体が抜け落ちてしまい、本人に自覚がなく、ヒントがあっても思い出せません。

認知症は主に、アルツハイマー型認知症、脳血管型認知症、レビー小体型認知症に分けられ、認知症の60%ほどがアルツハイマー型認知症です。症状は、認知症の種類によっても少し異なりますが、記憶障害、失語、失行などの中核症状と、環境や性格などが加わることで起こる、徘徊、睡眠障害、介護拒否などの周辺症状があります。

認知症の治療は、なぜ脳神経細胞が破壊されるのか、原因がはっきりしていないため、症状を軽くするための対症療法が中心となります。
2015年1月の厚生労働省の調査によると、認知症患者数は2012年時点で約462万人に上り、2025年には700万人を突破し、軽度認知障害(MCI)の高齢者を加えると推計は約1,300万人で、65歳以上の3人に1人が認知症患者と予備軍になると考えられています。

認知症は予防できるもの?

認知症を予防するための決定的な方法はまだ見つかっていませんが、さまざまなアプローチによって認知症予防の研究が進められています。特に、認知症になる一歩手前のMCIの段階で対策を行うことが認知症予防には有効とされ、発症を遅らせる効果もあることがわかってきています。

具体的には、MCIで最初に低下する「エピソード記憶」「注意分割機能」「計画力」を鍛えることで認知機能の低下を防げます。
体験したことを記憶しておく「エピソード記憶」を鍛えるには、レシートを見ずに思い出しながら家計簿をつける、2日遅れの日記をつけるなどが有効です。

「注意分割機能」は、いくつかの作業を同時に行う時に、適切に注意を配る機能です。たとえば、一度に何品も同時進行で調理する、会話中に相手の表情や気持ちに注意を向けて話す、仕事をテキパキこなすといったことで鍛えられます。

「計画力」は、新しいことを始める時に段取りを考え実行する機能です。旅行の計画を立てる、新しいことに挑戦する、囲碁や将棋など頭を使うゲームをすることで鍛えられます。

また、糖尿病や脳血管障害といった生活習慣によって起こる病気は、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症との関連が強いとされるため、病気の予防や治療をしておくことが、認知症の予防になります。

少しの努力が認知症予防に

普段の生活を少し意識するだけでも、認知症の予防になります。

まずは、食生活についてです。仕事や育児、家事に追われ、ついつい自分の食事内容は後回しになりがちです。そんな時でも、できるだけバランス良く食事できるように心がけましょう。

肉や魚のたんぱく質をとり、外食ばかりで野菜をあまり食べていないと感じたら、できるだけ野菜を多く食べるよう心がけ、おやつをミニトマトにしてみる、毎食腹八分目を心がけ、糖質や塩分を控えめにする、などです。認知症に良いとされる特定の食品を過度に摂取するよりも、普段の食事で多くの食材をバランス良く食べることが大切です。

つぎに運動についてです。有酸素運動を週3回以上することが、認知症の予防だけでなく、全身の血行改善につながります。ですが、なかなか時間がとれない、そんな時間があるなら寝ていたいという方もいるはずです。まずは、会社や駅でエレベーターではなく階段を使う、一駅歩いてみる、トイレに行く時はつま先立ちで歩く、常に正しい姿勢を意識して、電話中はさらにお腹を引っ込める、など頑張りすぎず、普段の生活のなかでできることを見つけてみましょう。

また、人との関わりや良い睡眠をとることも脳の活性化につながり効果的です。

ーまとめー

認知症予防のために日頃からやるべき対策は、特別なことではありません。ですが、まだまだ先のことだから大丈夫と思わないでください。身体と心と頭が元気でいられるための生活を長く続けていくことで、ようやく高齢になってから効果が期待されるものなのです。

今から生活習慣を見直し、より健康的で充実した生活を送れるよう、取り組んでみてはいかがでしょうか。

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