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質の高い睡眠で健康になろう!

JENNIE 編集部
2019年03月18日

3月18日は春の睡眠の日です。「睡眠の日」は睡眠健康推進機構が健康的な睡眠への意識を高めようという目的で設定されており、年に春と秋の2回あります。

良い睡眠は日常を元気に過ごすことにもつながります。良い睡眠をとるコツを知り、睡眠について考えてみましょう。

良い睡眠とは

良い睡眠の条件は、寝つきが良いこと、ぐっすり眠れること、そして寝起きの気分がすっきりしていることです。睡眠は、肉体的な疲れを回復させるだけでなく、脳にたまった疲れも取り除くことができます。十分な睡眠をとることで自律神経のバランスを整え、代謝が促進されるのでストレスへの耐性も強くなります。

また睡眠は、食欲をコントロールするホルモンとも深いかかわりがあります。睡眠不足は食欲を増幅させるホルモンである「グレリン」の分泌が過剰になり、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少するということがわかってきています。十分な睡眠は太りにくい体作りにも役立つのです。

深い眠りは短時間でも体力の回復が見込まれるので、夜だけでなく昼寝も効果的です。肌のターンオーバーを促進する効果のある成長ホルモンも深い眠りのときに出やすいので、美肌効果も期待できます。睡眠の質を高めることで疲れをためることが少なくなり、かぜ予防にもなります。日常生活だけでなく、仕事やスポーツなどをする際にも多くのメリットを感じられるでしょう。

良い睡眠をとるコツ

良い睡眠をとる方法には、寝る3時間前には食事を済ませる、適度な運動をするなどさまざまなものがあります。毎日のことなので習慣づければそういった方法も有効ですが、物理的に時間がとれなかったり、慣れるまでには時間がかかったりするものもあります。ここでは手軽に実践しやすいものをご紹介します。

・寝る前に温かい飲み物を飲む
人間の体は、体温が下がるときに眠気がくるようになっています。温かい飲み物を飲んで体の中から温まってから寝るようにすると自然なかたちで眠りにつくことができます。胃に負担がかかりにくい白湯や、リラックス効果のあるカモミールティーがおすすめです。白湯やハーブティーなどにショウガパウダーを溶かして飲むと、体の末端まで温まるのでより大きな効果が期待できます。

・部屋の温度や明るさを調節する
部屋の温度は寝つきの良に影響します。寒すぎたり暑すぎたりすると体温調節がうまく行えずに寝つきが悪くなることがあります。一度眠りについても眠りが浅く、何度も目を覚ましてしまうことにもなりかねません。また、部屋の明るさは寝起きに影響します。眠るときはなるべく暗くして、朝は外の光を取り入れるなどして夜と朝の明暗をはっきりさせることで体内時計がリセットされ、すっきりと目覚めることができるのです。

・眠りを妨げる要素を取り除く
スマートフォンやタブレットなどのブルーライトには、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成を抑えてしまうため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする恐れがあります。また、タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があります。生活習慣を少し見直しすだけで改善できるので、就寝前には眠りを妨げる恐れのあるものを避けるように心がけましょう。

睡眠は人それぞれ

睡眠は長ければいいというものではありません。厚生労働省が公開している「健康のための睡眠指針」では、睡眠に関する問題の予防、改善を目的とした情報がまとめられています。睡眠は人それぞれ違うので、日中元気に過ごせることが質の高い睡眠がとれているかのバロメーターになっています。

「健康のための睡眠指針」の中では良い睡眠をとる方法として、眠る前に自分なりの方法でリラックスすることなどが提唱されています。環境を整えるなどして快適な睡眠をとるための工夫をする、夜の睡眠を質の良いものにするために午後の昼寝はなるべく避けることなども述べられています。

また、十分に睡眠をとっていても日中に強い眠気を感じる、熟睡した感じがしないなどの症状がある場合には睡眠障害である可能性があります。極端に寝つきが悪い場合や、いびき、歯ぎしり、足のむずむず感がある場合も同様です。睡眠障害は体だけでなく、うつ病など心の病気が隠れていることもあるので、心当たりのある人は早い段階で専門家に相談することも推奨しています。

ーまとめー

睡眠は、健康な日常生活を送るうえで大切な要素の一つです。今回は手軽に睡眠の質を高められる方法をご紹介しましたが、生活習慣を改めることで特別意識をしなくても質の高い睡眠をとることが可能になります。意気込みすぎると逆にストレスになりかねないので、無理をせず、少しずつ睡眠のための環境を整えていきましょう。

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