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三日坊主はもう卒業!習慣化のコツを知ろう

JENNIE 編集部
2019年03月05日

「毎日ランニングをしよう」、「毎日日記を書こう」など、新しい習慣を始めようとしたものの、途中でめんどうくさくなって辞めてしまったという経験はありませんか?ずっと続けようと思って始めたことなのに、どうして長く続けられないのでしょう。

今回は、なぜ三日坊主になってしまうのか、またどうしたら習慣化を定着させることができるのかについて考えていきたいと思います。

習慣化ってどういうこと?

習慣化とは、ある行動を繰り返しすることで、自分で意識しなくても自然と体が動き、あたりまえのように行動できるようになることです。

例えば、朝起きたら歯を磨いたり朝食を食べたり、決まった時間に会社へ行くことも習慣のひとつです。また、寝る前にストレッチをしたり、音楽を聴いたりすることが習慣になっている人もいることでしょう。頭でいちいち考えなくてもできるようになれば、習慣化されたといえます。

毎回同じことをすることで、行動がパターン化され、その神経回路が強化されます。すると気持ちの抵抗を感じずに実行できるので、「めんどうくさいな」「でもやらなきゃ」という心の葛藤にエネルギーが使われなくなるため効率的です。

しかし、どのような行動であっても、毎日の習慣にするのは意外と難しいものです。なぜなら、脳は新しいことに拒否反応を示す性質があるからです。その性質のために、しばらく続けると「めんどくさいな」という気持ちが芽生えてきてしまい、それが習慣化の妨げになってしまっているのです。

人は、平均66日ほどその行動を続けると、習慣化されるといわれています。その間に、「めんどくさい」という気持ちに負け、挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。

では、一つの行動を習慣化させるためにはどうしたら良いのでしょうか。

まずは目的を明確に!

習慣を、目的もなくやろうとしても続きません。先に習慣を決めるのではなく、まずは目標を設定し、それに近づけるための習慣を選ぶことから始めてみましょう。習慣化させる行動の目的をはっきりさせることが最も大切です。

まず、「健康のために、1年で〇〇㎏痩せる。」「海外に留学したい」「整理整頓ができる人になりたい。」など、なりたい自分(目標)を強くイメージすることから始めます。それからそのために何をするべきか考えます。

例えば、「ランニングをする」「英語の勉強をする」「いつも部屋をきれいに保つ」などです。次にその目標につながる小さな行動を考えます。「1日5分ランニングする」「1日10分英語の勉強をする」「1日1ついらないものを捨てる」などです。

目標は、行動を習慣化させるための大きな道しるべになるのでとても大切です。

習慣化させるコツは?

習慣化できず、途中で辞めてしまう理由の一つとして、最初から大きいことを習慣にしようとすることがあげられます。例えば、「1日10キロランニングをする」「英語の勉強を1日3時間やる」などです。脳は急激な変化に拒否反応を示すため、初めから大きなことをやろうとすると、しばらくたつと「めんどくさい」という気持ちが芽生えてきてしまうのです。まずは、小さなことから始めることが大切です。

また、短期間で成果を求めないことも大切です。すぐに大きな成果を期待してしまうと、成果が現れなかったときに、モチベーションが下がってしまうからです。大切なのは、一気に変えようとせず、少しずつ変えていくということです。

また、習慣化したいことを、すでに習慣化されていることに紐付けすることもおすすめです。例えば、英単語を覚えることを習慣として身につけたいと思っていたら、歯を磨きながらリスニングをしたり、お風呂で湯船につかっている時間に覚える、などです。歯磨きや入浴、睡眠前など、あたりまえに行っている日常の生活に上手に取り込むことがポイントです。

さらに、一人でやらずに、誰かとやることも、成功の秘訣です。一人の意志では、「めんどくさい」に負けてしまうことがありますが、複数人で取り組めば、励まし合い、ライバル心なども芽生え、やる気を維持できるという効果があります。

ーまとめー

「チリも積もれば山となる」と言いますが、小さなことでも毎日続けることで、あとに大きな成果となります。まずは、どんな自分になりたいかという目標をしっかり設定し、そのためには何をしたら良いか考えることから始めましょう。習慣化を味方につけ、理想の自分を手に入れましょう。

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