健康は規則正しい食生活から！食生活を見直そう
健康維持のためには規則正しい食事が必要ということは、よく知られています。では、規則正しい食生活とは具体的にどんなものなのかご存知でしょうか。実際にどんなことをすれば良いのでしょうか。
今回は、知っているようで意外に知らない、正しい食事の摂り方についてご紹介します。
規則正しい食生活って？
規則正しい食生活とは、毎日決まった時間に必要な栄養素を摂ることをいいます。食事には、必要な栄養素を体に取り込む役割のほかに、生活リズムを整える役割もあります。ほかにも便秘解消や健康維持にも効果があり、適正体重を保つうえでも重要です。自律神経を安定させ、気持ちも安定させるという効果もあるなど、メリットはたくさんあります。
では実際にどのような食事を、規則正しい食事というのでしょうか。
基本的には1日3食とし、腹八分の量が目安です。しかし、ただ3食食べれば良いということではなく、食事の質や体に与えるエネルギーの量も考えておかなければなりません。摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多くなる食事では、肥満へとつながり、反対に消費エネルギーに対して摂取エネルギーが少なすぎると、痩せてしまいますので、摂取と消費のバランスが重要です。
また、1日で摂取するエネルギーの比率を、朝3、昼4、夜3とすることが理想的とされています。夜は活動量が少なく、消費エネルギーが少ないので、就寝前2時間は食事を摂らないように気をつけてみましょう。
必要な栄養素が摂れている状態での減量は健康的ですが、栄養素の偏りなど、食事の質が下がることによる減量は健康とは言えませんね。また減量の点から考えると、1日3回の食事よりも、2回の方が痩せやすいのではと思われるかもしれません。しかし、食事の間隔があきすぎると、体が効率よく栄養を吸収しようと働くため、逆効果なのです。
1日3回決まった時間に、一汁三菜を目標に栄養素のバランスが取れた食事を心がけましょう。
食生活の夜型化に注意！
現代では大人だけでなく、子どもの夜型化も進んでいます。そうすると、夜更かししたために朝起きられず、朝ごはんを食べられないという悪循環に陥ってしまうのです。また夜更かししているとお腹がすいてきて、つい何か食べてしまうという経験がありませんか。
寝ている間は、もともと体にある脂肪からエネルギーを体に補給しています。しかし、食事によるエネルギーを摂取して寝てしまうと、エネルギーを消費しきれなくなってしまうのです。その結果、脂肪として蓄積され、肥満につながるというわけです。
さらに脂肪をため込みやすい時間というものも研究からわかっています。
午後10時から午前2時がその時間となりますので、可能な限り午後10時よりも前に食事を済ませることが良いでしょう。また、夜型化し睡眠不足となると、食欲を増進させるホルモンが活発になるともいわれています。そのため食欲が旺盛になり、肥満につながることもあるのです。
食事の内容を見直してみよう
どんなものをどれだけ摂取すれば良いのか、具体的な量を知っておくことをおすすめします。
体に必要な栄養素として3つの種類があります。
1つ目が、エネルギー源となるものです。炭水化物やたんぱく質、そのほかに脂質です。
2つ目が体を構成するもので、たんぱく質や脂質、ミネラルのことを指します。
最後に体の調子を整えるものとして、ビタミンやミネラルです。
主食、主菜、副菜を3回の食事でだいたい同じような量になるように取り入れ、朝昼晩の食事量を3:4:3になるようにします。1回の食事に主食だけ、とならないように注意が必要です。朝の忙しい時間に、副菜まで作っている時間はないという場合もありますね。そんなときでも副菜を無くすのではなく、野菜ジュースを取り入れてみることも良い方法です。
ーまとめー
健康維持のために食事を変えることは簡単ではないかもしれません。しかし、腹八分を守ることや、できるだけ夜遅い時間には食事を摂らないなど、自分でできることを決めて、実践していく気持ちを持つことが大切です。
ストレスの多い現代だからこそ、食事に気をつけていきたいですね。
