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正月太りにサヨウナラ!おうちヨガをしよう

JENNIE 編集部
2018年12月27日

年末年始はついつい暴飲暴食しがちな季節です。おせちを食べてこたつでゴロゴロとしているうちに、お正月太りで体重計の数字が恐ろしいことに、という経験を持つ方もいるのではないでしょうか。

そんなお正月太りを解消するために、おうちでヨガはいかがですか?今回はおうちでも簡単にできるヨガのポーズと呼吸法をご紹介します。

なぜヨガがいいの?

ヨガのポーズは関節をほぐし、骨の位置を矯正してくれます。また、下がってしまった内臓を元の位置に戻し、働きを促進させる効果があります。ヨガのポーズでは、普段は使わない筋肉をゆったりと使って、インナーマッスルを動かすことができます。筋肉を動かすことにより、血流も良くなり身体の中から温められるので、冷えが改善されて代謝がアップし、むくみにくくなります。

いろいろとメリットが多いヨガですが、ヨガを始めたばかりの人はポーズをとることもなかなか難しいものです。これは、体幹が鍛えられていないからです。

体幹とは、頭と手足を除いた胴体の部分を指します。この体幹を鍛えることで、腹筋も鍛えることができ、ヨガのポーズを安定させるインナーマッスルも手に入るため、ヨガのパフォーマンスが向上します。体幹を鍛えることでも代謝が上がり痩せやすくなるので、まずは体幹を鍛えるエクササイズをしてみましょう。

まずはヨガのための体幹強化!

ヨガのポーズを保つために大切な体幹を鍛えるエクササイズをご紹介します。

まずはお風呂の湯船の中でできるエクササイズです。
湯船の中で膝を閉じて曲げ、胸の前に引き寄せます。その状態で身体をねじり、湯船の壁にタッチして20秒間キープしましょう。お腹に力が入っていることを意識すると良いです。

次は、ヨガの舟のポーズをアレンジしたエクササイズです。テレビを見ながらできてしまいます。
床に座り、足を浮かせます。そのまま片足ずつ交互に足を前に蹴り出すように動かします。背中を丸めてしまうと効果が減ってしまうので、背骨を立たせるように意識してやりましょう。

背骨の位置を正しく維持すると、体幹強化につながります。正しい背骨の位置を維持するために効果的な肩の上げ下げ運動です。
ヨガの山のポーズで立ちます。身体の縦のラインがぶれないように意識して片方の肩を上げ、すぐに力を抜きます。反対側も同じように行い、交互で3分以上行いましょう。

入浴中やテレビを見ながらなど、日常生活に取り入れやすいエクササイズですので、ぜひ実践してみてください。

ヨガの基本、呼吸法を覚えよう

体幹を鍛えたら、いよいよヨガを実践してみましょう。まずはヨガの基本、呼吸法です。初心者でもやりやすい、仰向けに寝て行う呼吸法をご紹介します。

床に仰向けになり、両膝を軽く立てましょう。両手の手のひらをお腹の上に置きます。少しずつ鼻から息を吐きながら、お腹をへこませます。もう吐き出せなくなるまで鼻から息を吐き切ります。このとき、お尻をきゅっと締めるようにしながら、手のひらでお腹を押し、背中から腰にかけて床に押し付けるようなイメージで行いましょう。

次に、へこんだお腹を緩めて、鼻から少しずつ息を吸い込みながら、お腹を膨らませていきます。ゆっくり息がお腹の中に流れ込むことをイメージして、これ以上膨らまないという限界まで息を吸い続けましょう。そしてまた、鼻からゆっくりと息を吐く動きに戻ります。これを10回くらい繰り返してやってみましょう。

鼻呼吸を意識することと、お腹のへこみ、膨らみを意識して行うようにすることが上手にできるコツです。

ヨガでインナーマッスルを鍛えよう

呼吸法ができるようになったら、次はインナーマッスルに効くポーズをとってみましょう。

まず、四つん這いになります。肩の真下に肘を下ろし、手のひらを床に着けます。お腹を引き上げ、両足を後ろに伸ばして、肩は力を抜きリラックスをします。お腹に力を入れて息を吸い込みながら、片足ずつ交互に足を上げます。

次は、膝を真上に上げるポーズです。
先ほどの四つん這いのポーズから、膝を伸ばした状態で前に歩いていきます。肘からお尻までが一直線になるようにしましょう。余裕がある人は、片足ずつ足を天井に向けて伸ばしましょう。

下腹部を床に着け上半身を起こすポーズです。
うつ伏せになり、肘を着いて下腹部から足の先までをマットに付けます。上半身を起こして、肩が内側に入らないように意識しながら首を長く伸ばし、休みます。

ーまとめー

体幹とインナーマッスルを鍛えることで、健康で太りにくい身体になると同時に、美しい姿勢も手に入れることができます。お正月太りの予防にも、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか?

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