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通勤中にも!ダイエットを始めよう

JENNIE 編集部
2018年11月29日

ダイエットをしたいけれど、仕事が毎日忙しくて運動をする時間がない、という悩みを持つ方は多いことでしょう。

しかし、本当に運動をする時間はないのでしょうか?毎日の駅やバス停への道のりは?電車の中は?実はダイエットの機会は日常のいろいろなところにあるのです。

まずは歩き方を変えてみよう

家から駅までの道、駅から職場までの道。どのように歩いていますか?まずは、歩き方から変えてみましょう。歩き方を変えるだけで、ぽっこりお腹を引き締めることができるのです。

まずは、お腹をへこませて、背筋を伸ばしましょう。あごは軽く引きます。つま先で地面を力強く蹴り出して、かかとから着地させます。普段の歩幅よりプラス10cmを意識して、大股で歩きましょう。両方の腕を大きく振り、顔を上げて進行方向を見ながら歩きます。

速度を上げて1分間に100mのペースで歩くことで、消費カロリーは普通に歩く2倍以上になり、お腹や太もも、ふくらはぎを引き締めることができます。少しきついと感じるくらいのペースで歩くことがポイント。呼吸は大きく吐くことで有酸素運動の効果が上がります。

階段は味方!

マンションの階段、駅の階段、職場のビルの階段。階段はダイエットの味方です。階段を上るという動作は、普通に歩く動作と比べ3.5倍のエネルギーを消費することができます。どんどん利用してダイエット効果を上げましょう。

基本の階段上りでは、背筋を伸ばしてお腹を引き締め、上体をやや前傾させます。かかとを階段から外してつま先で上がるようにし、ひざを高く上げることで負荷を高めることができます。

慣れてきたら、一段飛ばしで階段を上ってみましょう。おしりの筋肉に負荷がかかることを意識しながら、しっかり踏みしめるように上っていきます。エネルギーの消費量も高まり、同時におしりの筋肉を引き締めることができます。

階段を下りるときは、足の裏全体で階段をしっかり踏みしめて下りましょう。片足ごとに体重をかけるようにしてゆっくり下りると、腹筋や背筋も一緒に鍛えることができます。

電車の中でもダイエット!

電車の中は立っていても座っていてもエクササイズが可能です。時間を有効活用してダイエットをしましょう。

電車やバスで座っているときにできるエクササイズは、両足浮かせです。背もたれに背中をつけないように背筋をピンと伸ばして座ります。両足をそろえ、ひざから持ち上げるように意識しながら床から足を数cmほど上げます。揺れる車内でバランスをとることで、自然に腹筋を鍛えることができるのです。

立って電車に乗っているときは、つま先立ちをしてみましょう。お腹をへこませ、背筋を伸ばして立ちます。つま先立ちをして、30秒から1分を目安にキープします。疲れたらかかとを下ろして、休みながら繰り返しましょう。腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができます。

しかし不安定になると危険ですので、必ずつり革につかまって行いましょう。このとき、つり革を下に引っ張るようにすると、二の腕も鍛えることができます。脇をしめるようにしてつり革を持ちましょう。

ホームで電車を待つ間や、信号待ちで立っているときには、カバンを使ってエクササイズができます。背筋を伸ばして立ち、両手でカバンを持ちます。猫背にならないように注意しながら、背中の筋肉を使って両肩を引き上げましょう。それから、肩をすとんと落とします。これを繰り返すと肩の周りがほぐれて血行が良くなります。

また、カバンをダンベルに見立てたエクササイズもおすすめです。片手でカバンを持ち、お腹をへこませて背筋を伸ばして立ちます。カバンを身体の前でゆっくり引き上げていき、腕を胸の辺りでキープ。その後、ゆっくり下ろします。反対側も同じように行いましょう。

混雑する電車やホームでのエクササイズでは、周りに迷惑をかけないよう注意が必要です。無理に行わず、周囲への迷惑にならないように配慮を忘れないようにしましょう。

ーまとめー

そんなことで本当にダイエット効果があるのかと思われる方もいるかもしれません。スポーツクラブで週に2回運動を行った場合の平均的な消費カロリーは500kcalから600kcalほど。通勤で30分歩く人であれば、先に紹介した大股速足歩きをすればプラス96kcalほど消費することができます。

更に階段エクササイズや電車エクササイズをプラスすれば消費カロリーは100kcal以上になり、1週間では700kcalと、スポーツクラブでの消費カロリーを上回ることができます。塵も積もれば山となる。是非、通勤時間を有効に活用してみてください。

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