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基礎代謝アップ!プロテインで効率よく筋肉をつけよう

JENNIE 編集部
2018年11月26日

プロテインというと、スポーツや筋トレをしている人が飲むものというイメージがありませんか?実は、美容やダイエットにも効果があるプロテイン。

プロテインとは何なのか、どのようなタイミングで摂取すると効率が良いのかなど、知っておくと役立つプロテインの豆知識をご紹介します。

プロテインとは?

プロテインとは、タンパク質のことです。タンパク質の英語訳がプロテインです。人間の身体はほぼ、水とタンパク質で形成されています。つまり、タンパク質は人間の身体にとって重要な栄養素なのです。タンパク質が不足してしまうと身体の免疫力が低下し、疲労回復が遅れてしまったり、体調を崩しやすくなったり、貧血になってしまったりと、あらゆる身体の不調が起こります。

成人の場合、タンパク質の必要量は体重1㎏あたり1gです。スポーツをしている人の場合は、より多くのタンパク質が必要になります。フィットネスをしている人の場合は体重1㎏あたり1.5g、スポーツ選手であれば体重1㎏あたり2gのタンパク質が必要とされます。しかしながら、厚生労働省の調査では日本人のタンパク質の摂取量は年々減少傾向です。

体重70㎏のフィットネスをする人の場合、1日あたり105gのタンパク質が必要になります。これを食事のみでタンパク質を必要量摂取しようとすると、卵なら約17個(約50g)、木綿豆腐なら約5丁(約1500g)、鶏のささみなら中サイズ約4.5本(約450g)など、なかなか大変。さらに食事からの摂取の場合、一緒に脂肪なども摂取してしまいます。

そこで便利なのがプロテイン。低脂肪のプロテインであれば、体脂肪はできるだけ増やさず、筋肉量を増やすタンパク質を摂ることができるので、健康的にシェイプアップすることができるのです。食事と合わせて上手にプロテインを活用しましょう。

プロテインにも種類がある

単にプロテインといっても、プロテインにも種類があり、特徴も違います。動物性のホエイプロテインと、植物性のソイプロテインです。

ホエイプロテインは、牛乳から生成されるプロテインで、BCAAという筋肉の生成に役立つアミノ酸が多く含まれています。吸収が速いので、筋肉や身体を大きくしたい人に向いています。

ソイプロテインは大豆を原料としています。大豆タンパクは中性脂肪を下げる働きがあり、代謝をサポートしてくれます。体重を増やさずに必要な筋肉をつけたい人、身体を引き締めたい人に向いています。比較的吸収はゆっくりです。

筋肉をつけて身体を大きくしたい、スポーツを楽しみながら美しく引き締まった身体を目指したい、成長期における子供の身体づくりのためなど、目的に合わせて上手にプロテインを選びましょう。

プロテイン摂取のタイミングとは?

プロテインはいつ摂取しても良いのでしょうか?実はタンパク質は一度に多く摂取しても体内で有効に使われません。筋肉を発達させるには、食事と合わせて1日に5回から6回プロテインを摂取すると良いでしょう。

一番筋肉が発達しやすい摂取のタイミングは、運動後30分から45分です。運動やトレーニングのあと、筋肉細胞は傷ついています。タンパク質が筋肉の修復をしますが、タンパク質が不足していれば修復も不十分になってしまいます。さらに運動後は多くのエネルギーや栄養素を消費しており、身体は飢えた状態。そのため運動後は栄養素の吸収が速く、この時間帯にプロテインを摂取することが有効なのです。

体内のアミノ酸がタンパク質に変化し、筋肉を形成するタンパク同化は運動後45分までがピークです。この最も筋肉を形成しやすい時間帯を逃さずにプロテインを摂取しましょう。この時間帯には、吸収が速いホエイプロテインが適しています。

運動後にプロテインを摂取すると太ると考えている人もいますが、プロテインのカロリーはそもそもそれほど高くありません。適切な量を摂取していれば太ることはありませんので、適量を上手に摂取しましょう。
ほかに就寝前やトレーニングの約1時間前なども、プロテイン摂取に有効なタイミングです。

ーまとめー

男性が摂取するイメージが強いプロテインですが、ビタミンやミネラルが配合されたプロテインを摂取すれば女性のダイエットの味方にもなります。

ただし、プロテインだけ摂取しても痩せるということはありません。トレーニングや運動と共に、適切なタイミングで摂取することが大事です。男女問わず効果が期待できるプロテイン。運動、食事にプラスして上手に取り入れましょう。

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