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健康と美しさのために。猫背を解消しよう

JENNIE 編集部
2018年11月21日

冬になると寒さのせいで猫背になりがち。また、長時間のデスクワークで知らない間に猫背になっている場合もあります。猫背から肩こりになり、調子が上がらなくなることも少なくありません。

職場のデスクでもできる猫背を解消するための簡単ストレッチをご紹介します。

猫背がもたらす身体の不調

猫背が原因で起こる不調に、肩こりや偏頭痛、耳鳴りがあります。猫背の姿勢でパソコンの画面を見ようとすると、あごを前に突き出す形になります。すると首の後ろ部分が縮まることになるので、首の後ろにある自律神経が圧迫されてしまうのです。自律神経が圧迫されることでさまざまな身体の不調を引き起こしてしまうのです。

また、猫背はダイエットの敵でもあります。猫背によって筋肉を使わない姿勢になるため、筋肉が衰えてしまい、脂肪がつきやすくなるのです。特に二の腕や下腹部の筋肉への影響が大きく、ダイエットのために筋トレをしても筋肉が使えていない状態になっているのでその効果は半減してしまいます。

猫背になる原因として、長時間のデスクワークやスマホの操作だけでなく、頬杖をつく、足を組む、片方の肩だけにカバンを提げるなど、普段の何気ない動作や習慣があげられます。

さらに、身体に合っていない寝具も猫背になる原因の一つです。横向きで寝ている場合、すでに猫背になってしまっているため、猫背が悪化する可能性もあります。

猫背を治そう!簡単筋トレ・ストレッチ

日常の生活習慣から猫背になっていることがほとんどですので、こまめなストレッチなどで改善することも可能です。ここからは猫背の改善に役立つ簡単な筋トレと、ストレッチをご紹介します。

まずご紹介するのは、胸周りの大胸筋と肩甲骨をほぐす「胸のストレッチ」です。姿勢良く椅子に座り、手のひらを上にした状態で両腕を大きく開き、そのままの状態で20秒間保ちます。両腕は無理に開いたりせずに気持ちのいいところでキープすることがポイントです。

次は、伸びている背中の筋肉を鍛える「腕引き体操」です。肩甲骨を伸ばすことを意識して水泳の蹴伸びの要領であごを引き、両手を前に10秒間伸ばします。次に、首の向きを正面に戻してひじを引いて10秒間キープ。最後にひじの位置を変えないようにして手のひらを正面に向け10秒間キープします。

これらの動きによって大胸筋と小胸筋がストレッチされます。ひじの位置を変えないことで、背中の筋肉も刺激され、猫背によって伸びてしまっている背中の筋肉をトレーニングできます。

猫背を治そう!座り方と就寝時の姿勢

筋トレやストレッチだけでなく、座り方やスマホを操作するときの姿勢を正しくすることで猫背を改善することも可能です。デスクワークなどで長時間椅子に座ることが多い場合は椅子の背もたれに背中をつけないようにして浅く座ります。背中と背もたれの間に丸めたタオルを挟むなどすると、いつもの癖で深く座ってしまうことを避けることができます。長時間行うことで首や肩がこる場合には無理をせず、15分から60分に1回休憩を入れると良いでしょう。

また、スマホを操作するときは前かがみにならないように、背筋を伸ばしたままの状態を保つことが重要です。スマホの画面を目の高さに合わせ、目線が下がらないようにすることで猫背になるのを避けることができます。ひじ掛けなどを使って高さを調節すると、疲れづらくなります。

先に述べたように寝姿勢も猫背に影響します。横向きやうつぶせ寝は首のゆがみやねじれが起こりやすくなるため、肩こりや腰の痛みが悪化するなどの悪影響も及ぼします。

身体の緊張を解いて猫背を改善するためには、仰向けで寝ることが効果的です。仰向けで寝て腰などに痛みを感じる場合には、ひざの裏に丸めたタオルやクッションを挟むと痛みを緩和させる効果が期待できます。

ーまとめー

自分では気づかないうちになっていることの多い猫背。すぐに改善することは難しいですが、日常生活の中で意識することで改善できるものでもあります。猫背を改善し、美しい姿勢と健康を手に入れましょう。

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