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起きるコツをつかんで快適な朝を迎えよう!

JENNIE 編集部
2018年10月26日

朝は一日の始まりなので、できることならスッキリ起きて身支度や家事に取り組みたいものです。でも、辛くてなかなか起きられない、起きたい気持ちはあるけれど体がなかなかついてこない…と悩んでいる方。体の持つリズムを知って、快適に起きられるよう少しだけ習慣を変えてみませんか?

スッキリ起きられる起床のコツをご紹介します。

なぜ、朝起きるのが辛くなるのか?

もともと脳の持つ習性(睡眠慣性)が関係しているため、朝起きるのが辛いのはしかたのないことでもあります。辛くて起きられない状態を、「自分は意志が弱い」と責める必要はありません。スッキリ起きるためには、まず体内時計を整えていけば良いのです。

私たちの体内時計は24時間より長いため、体内時計を調整し毎日リセットをして生活しています。しかし、体内時計のリセットがうまくいかないと、朝決まった時間に起きられなくなり、日中は眠く、夕方近くに頭が冴え始めてきます。そして、夜になっても眠くならず、遅い時間まで起きて過ごしてしまい、寝付く時間が少しずつずれていきます。

その結果、体内時計が乱れることから夜型のリズムになりやすくなってしまうのです。また、起きなくてはいけない時間は変わらないため、慢性的な睡眠不足にもなり兼ねません。

体内時計を整えるには、朝日の光を浴びることです。光による刺激とメラトニンの分泌の変化により、体内時計はリセットされるので、目覚めてから30分以内に朝日を浴びるよう意識してみましょう。部屋に差し込む光で十分効果があるので、就寝中閉めていたカーテンを開け、しっかり朝日を浴びるところから始めましょう。

布団の中でできる目覚め法

朝布団の中で「もう少しだけ、あと5分だけ…」となかなか動けずにいると、2度寝してしまい寝坊してしまった、という経験のある方も多いと思います。特に寒い時期などは、暖かい布団が心地良く、ついつい携帯電話のスヌーズに頼り、2度、3度とうっかり繰り返してしまうこともあると思います。

しかし、「起きては寝る」という浅い眠りを繰り返すと、睡眠慣性が強まり体が睡眠を求めてしまうため、スッキリ起きることが難しくなってしまいます。

スヌーズは1回の設定にして、代わりに布団の中で体を左右にゴロゴロさせたり、手をグーパーしたりしてゆっくりと体を動かしてみましょう。体温を上げることで、脳の覚醒が促されるので睡眠慣性が解消されやすくなり、スッキリ起きるには効果的です。

起きたあとにボーっとしない方法

布団から出たあとボーっとしてしまってしばらく動けない。そんな時は、音楽をかけたり、ラジオをつけたりして耳からの刺激を受けてみましょう。また、冷たい水で顔を洗うなど、交感神経を刺激することも有効です。そうすることで徐々に脳が起きてくるので、身支度を調えるなどして目覚めを促していきましょう。

また、朝食を摂ることも、目覚めを助ける大事な行動のひとつです。胃腸が刺激されることで自律神経が目覚め、スッキリとした目覚めを促してくれるので、朝食を摂ることを習慣づけることが大切です。時間や食欲がなく朝食を食べられない日などは、コップ1杯の水か柑橘系のジュースを摂ると胃腸が刺激されます。

よく眠れず一日中だるいと感じる場合は、栄養不足の可能性も考えられます。偏った食事にならないよう日頃からバランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。

ーまとめー

普段の生活の中で体内時計のリセットをしにくい環境や時期があるかもしれません。乱れてしまった時は、改めて生活リズムを見直して、朝決まった時間に起きることからやり直してみましょう。

生活リズムにあった起床時間を決めて、少しずつ習慣を変えていくことでスッキリ起きられる日が多くなれば、徐々に改善できることもあるはずです。自分自身の体内時計や体の仕組みを少し意識して生活に取り入れてみましょう。

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