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適度な運動を習慣にして健康を維持しよう!

JENNIE 編集部
2018年10月18日

健康でいるために「毎日少しでも運動をしよう!」と目標を立てる人は多いものです。しかし、適度な運動とはどの程度の運動なのか、わからない方も多いのではないでしょうか。

そこで、健康でいるために必要な適度な運動や、疲れていても自宅で簡単にできる簡単な運動をご紹介します。

適度な運動は本当に必要?

そもそも、健康でいるために、運動は本当に必要なのでしょうか?

健康と運動に関する研究は世界各国で進められているため、幸いにも日本をはじめ、世界の主要健康機関で、意見が統一されています。その結果、1日に8000歩、ウォーキングなどの中強度の運動を20分行うことが、健康でいるために必要な運動量となっています。なお、この推薦運動量は、1日20分を毎日継続的に行うことが前提のため、1週間に換算すると、150分前後の運動量が推薦されています。

全く運動しない人は、推奨されている運動量を行っている人と比べて、早世リスクが30%ほど高くなっています。また、推奨される運動量より少なくても、ある程度の運動をしている方のほうが早世リスクは低くなっています。

この結果から、健康でいるためには適度な運動が必要であると、おわかりいただけるでしょう。しかし、ただ長生きするだけではなく、自立した生活を送るための健康寿命を延ばすことを目指したいものです。

適度な運動ってどんな運動?

では、本題でもある適度な運動とは、どのような運動なのかをご紹介しましょう。

1日30分のウォーキングを週5回行う、25分ほどのジョギングを週3回行う、というように、1回の運動量は少なく、その分1週間に分散させることが推奨されています。たとえば、毎日の通勤方法を徒歩に変えるだけで、週150分の運動を達成することも可能でしょう。

どうしても毎日運動をするのが難しい場合は、週に1日、1時間ほど、サイクリングや武道などの激しい運動を加えて調節する方法もあります。

しかし、週に1度激しい運動をするだけでは、推薦される運動量には足りません。そこで激しい運動に加えて、週3回30分程のウォーキングを行って、推奨される運動量の達成を目指しましょう。

また、ただ単に体を動かす運動以外にも、大切な運動があります。それが、ストレッチや筋肉トレーニングです。筋肉トレーニングやストレッチは、運動の前後に組み合わせることが可能ですので、上手に組み合わせて、日々の運動に取り入れていきましょう。

疲れている時にもおすすめの自宅でできる運動を紹介!

運動が健康のために必要であることがわかっていても、忙しかったり疲れていたりすると、なかなか続けるのが難しいものです。そこで、自宅で簡単にできる運動としておすすめなのは、先ほどご紹介した筋肉トレーニングやストレッチです。

自重を利用した腕立て伏せやスクワットなどは、体ひとつでできる筋肉トレーニングですので、自宅でも簡単に行えるでしょう。また、激しい動きのないストレッチは、普段体を動かす習慣のない人も取り組みやすい運動です。

ストレッチの中でも、より簡単に行える「ゆるスクワット」は、運動初心者や疲れている時にもおすすめの運動です。基本の「ゆるスクワット」は、椅子に座って立ち上がるという、日常で行っている動作をゆっくりと行うだけです。単純な運動ですが、ゆっくりと行うことによって、下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝が上がります。20代の人の筋肉トレーニングメニューとしても、利用できるのです。

「ゆるスクワット」は、基本の動作以外にも、膝が痛い場合や腰が痛い場合など、体の悩み別の動作もあるので、日替わりで動きを変えて「ゆるスクワット」を試すことも可能です。

ーまとめー

健康でいるために必要な適度な運動は、種類を組み合わせたり、激しい動作を組み合わせたりすることで、自分の生活に合った運動メニューを作ることができます。さらに、筋肉トレーニングやストレッチなど、自宅でも簡単にできる運動を取り入れることで、継続的に運動をする環境づくりを目指しましょう。

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