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塩分を摂りすぎてない?摂取量の目安を知って健康にすごそう!

JENNIE 編集部
2018年08月06日

ライフスタイルの変化で外食や加工食品を多く利用するようになってきた現代で、心配されているのが塩分の摂取量です。元々醤油や味噌など、塩分が高い食品が多い日本において、目安となる摂取量を知り、塩分の摂りすぎを避けることは大事なことです。

塩分摂取の目安量は?そしてなぜ塩分の摂りすぎに注意が必要なのか?考えてみましょう。

塩分の摂りすぎを避けたい理由

塩分を摂りすぎると、何が問題なのでしょうか?

一番に考えなければならないのは、高血圧です。塩分を摂りすぎると血圧が上がり、高血圧になります。血液にはナトリウムが一定量含まれています。塩分の多い食事をすると、体は血液中の塩分濃度を下げようとするため、喉が渇きます。こうして水分を摂ることで、血液中の塩分濃度を薄め、正常に戻します。

その一方で、水分を摂って血液の量が増えるために、血管には強い圧力がかかり、心臓への負担も大きくなります。この状態が高血圧です。
高血圧は、動脈硬化を引き起こします。血管は圧力がかかると、それに耐えるために血管の壁を厚くします。すると、血液が通る道は狭くなる。この状態が動脈硬化で、動脈硬化は脳卒中、心筋梗塞、腎障害など、様々な病気を引き起こす原因となるのです。

また、国立がん研究センターによると、塩分の摂りすぎは胃がん発生リスクを高めるとされています。
健康を維持するためには、塩分の摂りすぎを避ける必要があるということですね。

塩分摂取量の目安はどれぐらい?

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所が2017年5月に発表したデータによると、2016年の日本人の塩分摂取量の平均値は、男性11.0g、女性9.2gでした。厚生労働省が定める1日当たりの塩分摂取量の目標値は男性8g未満、女性7g未満ですので、男女共に塩分を摂りすぎているという結果が出ています。

更に、世界健康機関WHOの基準は5g未満ですので、いかに日本人の塩分摂取量が多いかがわかります。
スーパーなどで減塩商品を目にする機会は増えていますが、日頃の生活の中でもっと減塩を意識する必要があるということです。

カップ麺やインスタントラーメンは1個食べるだけで、およそ5.5gの摂取となってしまうため、加工食品による塩分の摂りすぎには要注意です。カレーライスは2.5g、味噌汁は1杯1.5gなど、よく口にする食品の塩分摂取量を知っておくと、減塩に役立ちます。

塩分を抑えるためのコツ

先程カレーの塩分量が、ラーメンに比べ少ないと感じた方もいるのではないでしょうか?同じカレーでも、タイカレーなどのスパイスを多く使ったカレーは更に塩分量を少なくすることができます。スパイスを多く利用することで塩分を多くしなくても味に深みが出て満足感が高い料理にすることができるのです。

カレーのみではなく、野菜炒めや肉料理にもスパイスを使うと減塩をすることができます。だしの旨みも塩分を抑えた料理に欠かせません。味噌汁や煮物も、だしを利かせることで塩分を控えてもおいしくでき上ります。レモンやすだちなど、果物の酸味も塩分を減らす手助けをしてくれます。工夫次第で減塩でも風味豊かな食事を楽しめるということを知っておきましょう。

また、調味料を選ぶ時は減塩商品を選ぶ、麺類を食べる時は汁を残すなど、毎日の生活の中で「塩分を抑えるように意識をする」ということが大事です。

ーまとめー

忙しい毎日の中で外食や加工食品は大変便利で、ついつい利用してしまいます。しかし、利用する場合もその食品の塩分摂取量をあらかじめ調べておき、塩分摂取量が少ないものを選ぶなど、工夫次第で塩分の摂りすぎを避けることができます。

塩分を含まない市販の顆粒だしを使うなど、時短でも減塩ができる商品も上手に味方につけましょう。まずは塩分を摂りすぎるリスクを知って、減塩を心掛けるところから始めてみてはいかがでしょうか。

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