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お腹いっぱい食べてもカロリーオフのヘルシーレシピ

杉浦裕
web編集者、雑誌編集者、ライター、カメラマン、webコンサル
2018年07月23日

コース料理でも一食500kcal以下の食事を提供することで知られる「ナチュラルダイエットレストランNODO(ノード)」。ここの料理を味わうと、カロリーを抑えても、こんなにいろいろなものが、おいしく食べられるんだ!と驚きを隠せない方も多いはず。

今回は、ダイエットの大敵だと思われている牛肉とお米を使いながらも、500kcal以下に抑えた「国産牛のステーキボウル クレソンサラダ添え」のレシピを伝授。その他、カロリー制限の料理をつくるコツ、100歳まで健康に過ごせる食生活のルールなどをうかがいました。

500kcalでこんな本格的なステーキボウルが食べられるの?
と驚いてしまうメニュー

選びや調理法のコツをつかめば、ご家庭でも作りやすいところもポイントです。

今回のポイント

調理の過程で無駄な油を落とせば、カロリーは抑えられますよ

ナチュラルダイエットレストランNODO
平井洋次郎シェフ

材料(2人分)

  • 国産牛赤身 160g
  • ノンオイル中華ドレッシング 大さじ1
  • 白米 90g
  • コンニャク 30g
  • 十穀米 30g
  • クレソン 適量
  • *ほかにトマト、パプリカなど、好みの野菜を加えて彩りよく華やかに

作り方

01.

国産牛の赤身肉を使用。塊肉の場合、脂身がついていることが多いので、丁寧に落とし、塩・胡椒を両面にふりかけておく。

02.

グリル盤で表面にしっかりと火を通し、更に脂を落とす。ご家庭でつくる場合は、できれば、魚焼きグリルやグリルパンなど、網目になっていて脂が落ちるキッチンツールを使用するのがベター。フライパンで焼く場合は、キッチンペーパーでこまめに余分な脂を拭き取るのがオススメ。

Point焼き時間の目安は片面約1分。その後、3分ほど余熱で火を入れる。ご家庭では、アルミホイルで包み、グリルの近くなど温かい場所に置いておく。

03.

温かいうちに②を厚めのそぎ切りにする。

Point少し厚めにすると、食べ応えが増し、少量とも満足感が出る。

04.

こんにゃく米と十穀米をブレンドしたダイエットライスにお肉と野菜を添えて、ノンオイルの中華ドレッシングをかけて完成。(ライスは材料を全て合わせて通常通り炊き上げればOK)

夕食を500kcalに抑えることが合理的な理由

(右) 株式会社シェフズテーブル
常務取締役 茂木大地さん
(左)エリアマネージャー
平井洋次郎さん

平均的な成人男性で、1日のカロリー摂取量は約2,500kcalだと言われています。
「一般的に朝から昼の通常活動時間にしっかりと食べるべきですが、あとは寝るだけの夕食は量や摂取カロリーを控えめにする。この摂り方で、食べ方が体に与える影響はかなり変わってきます」とエリアマネージャーでもあるシェフの平井さん。
寝るときに、余分なカロリーを体内に留めておかないためには、夜の摂取量を抑えるのが効果的だという考え方です。忙しいビジネスマンで残業しなければならないときも、きちんと夕食の時間は決めておきたいもの。
健康的な食生活にとって仕事の忙しさは最大の障害だと思われがちですが、先に夕食を摂っておけば、その仕事が消化を助けてくれることになるのです。

天敵は油脂。一食500kcalを実現する調理法

カロリーを抑えた食事を家庭で作るには、「食材が持つカロリーに気を使うだけでなく、適切な調理法を選ぶことでカロリー控えめの食事が実現しやすくなります」と平井さんは語ります。基本は蒸すこと。焼く場合でも、余計な脂は落とすことに留意。例えば、肉の場合、表面の焼き色をつけるためだけにオイルを使い、あとはグリルで肉の身に含まれている脂を落とすように焼くことで、カロリーは抑えられます。

そして食べ方も重要とのこと。「NODO」のコース料理でも実践されているように、十分な量の野菜を採り、胃を整えた上で、肉などのタンパク質やお米・パスタなどの炭水化物を食べていきます。そうすることで理想的な食生活をおくる事ができます。

長く続けることが最も大事。我慢しすぎてストレスを溜めないように

100歳まで健康的に暮らす食生活を築くためには、「健康なうちに、徐々にカロリーを意識した食生活に移行しておくのがおすすめです」と茂木さん。

過剰に食事の量や回数を減らすとストレスが溜まり、かえって暴食のリスクが高まることもあるので、日々の生活の中で少しずつカロリーを意識したり、食事の量や摂取時間を調整しながら、無理なく続けられる方法を考え、実践することが大切なのだそうです。

「何事もほどほどが大切。食事は腹八分目を心がける、野菜を中心としたバランスのよい食事を意識する、朝昼夜と決まった時間に食事を摂るといったところは一般的ではありますが、継続することは意外と難しいものです。まずは意識改革から。毎日少しずつでも実践し、続けてみていただければと思いますね」(茂木さん)。

今回紹介したレシピにしろ、「NODO」で食べられる料理にしろ、500kcalとはいえ、結構食べられるんだなと思った方も多いはず。最後に茂木さんは、こう付け加えます。

「我慢するのではなく、時にはスイーツなどを食べても大丈夫。一工夫して、カロリーをほんの少し抑えれば良いだけですから。現代はインターネットに情報があふれる時代ですから、調べようと思えば栄養素や調理法など、自分の身体のなかに取り込む食事について、いくらでも知識を得ることができますよね。まずは自分の体のこと、そして栄養のことなどについて “知ろうとする”こと、そしてできることから少しずつ続けていくことが大切なのではないかと思いますね」。

取材協力

ナチュラルダイエットレストランNODO(ノード)

住所

東京都渋谷区宇田川町21-1西武渋谷店A館8F

電話番号

03-3780-3119

営業時間

11:00 ~ 23:00(ラストオーダー22:00)

定休日

年中無休(ただし西武渋谷店休館日に準ずる)

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