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代謝を上げる「ウォーミングアップストレッチ」で人間本来のしなやかさを取り戻す

坂口あや
編集/ライター
アジアンセラピスト
2018年02月13日

健康を維持するために、よく「新陳代謝を活発にする」ということがあげられます。代謝が悪いと「むくみやすい」「太りやすい」といった体質的なことに加え、「体温が下がる」、「冷え性になる」など、長きにわたると健康面でも様々な支障が出てきます。
特に40歳を過ぎると基礎代謝が落ちてくるだけでなく、ホルモンバランスも崩れ気味に。そこで今回は、毎日続けられる簡単なストレッチをご紹介。代謝を上げることの重要性や、あげるためのヒントを教えていただきました。

筋肉を柔軟に保つ
「1分でカンタンにできる動的(ウォーミングアップ)ストレッチ」

基礎代謝を上げるには「筋肉量を増やす=筋力がつく」ことが大切。筋力が付くと血液やリンパの流れもよくなり、免疫力が上がって体調がよくなってくるので活動的になっていきます。ただし、いきなり「筋トレ」は難しいので、まずは日々の生活で硬くなった身体を緩めていくことから始めましょう。

今回のポイント

ポイントは「しっかり呼吸をしながら力を抜き、適度に勢いをつけて身体を動かす」こと。柔らかくリズミカルな動きは筋肉に弾力を取り戻し、心身を軽くしてくれます。少しずつ気軽にできるところからやってみましょう。

健康革命家
山口敬志さん

カンタン筋トレ① 胸の筋肉を柔軟にするストレッチ

01.

息を吸いながら手をまっすぐ前に伸ばして軽く拳を握る。

Point腕は肩の高さに。

02.

息をフッフッと吐きながら、肘を水平よりやや下にして胸を伸ばす。この動作を30回繰り返す。

Point胸が開いて伸びるのを感じつつ、軽く反動を使ってリズミカルに繰り返す。

カンタン筋トレ② 肩甲骨周辺の筋肉を柔軟にするストレッチ

01.

脇を軽く締めて肘を後ろに引き、親指が上になるように構える。

Point肘を引くと自然に胸が開く。肩の力を抜き、息は鼻で吸って口で吐く。(肘を曲げるときに吸い、腕を伸ばした時に吐く)

02.

腕を伸ばし、手の甲を合わせるようにして内側にまっすぐ伸ばす。

Point伸ばす時の腕はやや下にして前に出し、左右の肩甲骨を引き離すようにする。そこから力まず自然に①の状態に戻す。

カンタン筋トレ③ 背中周辺を柔軟にするストレッチ

01.

腕を横におろして、肘を少し後ろに引く

Point肘を引くと自然に胸が開く。肩の力を抜き、息は鼻で吸って口で吐く。(肘を曲げるときに吸い、腕を伸ばした時に吐く)

02.

力を抜いて大きくバンザイをするイメージで勢いよく両手を上に伸ばす。

Point手を伸ばすと同時に息を吐く。腕を振りおろす勢いの反動を生かして上に手を振り上げる。力を抜いて、テンポよく動かすのがコツ。

日頃の運動不足=筋肉量の低下が5年先、10年先の病気を作る

「自分の身体は自分で守る」をモットーに、幅広い年齢層のクライアントを持つトレーナーとして人気の健康革命家、山口敬志さん。彼が推奨するのは、エクササイズの前に行なう準備体操のようなストレッチ。楽な動きでありながら、身体の硬くなりやすい部分へのアプローチをする運動です。

山口さんの話によれば、忙しい人ほど身体全体を動かす機会が少なくなりがち。日頃の運動不足で筋力が落ち、代謝が悪くなると同時に免疫力が下がります。そうなると血液やリンパの流れが悪くなり、栄養が身体のすみずみまで行き渡らなくなってしまうのだそうです。

「体内に取り込んだエネルギーが消費されなければ、余計なエネルギーが蓄積されて太りやすくなりますし、血液が巡らなければ栄養を届けられず、老廃物が溜まっていきます。

この状態が10年、20年と続けば、自然と身体もおかしくなりますよね。そこで運動をして筋力をつけることで代謝をあげ、自己免疫力を高めて健康な体づくりを行うことが必要となるのです」。

まずは運動で筋力をつけて代謝を良くすることが大切。運動をすることの大切さを、山口さんはこのように語ります。

ただし、普段運動をしていない人が急に筋力をアップする強度や量の運動をするには無理があるため、まずは日々の生活や事務作業で硬くなってしまった身体を緩めて、筋肉に弾力を取り戻していくことから始めるとよいのだそうです。

ウォーミングアップストレッチは自分のスタイルで無理なく続けることが大切

そんな山口さんのところで推奨しているのがウォーミングアップストレッチ。通常のエクササイズよりもライトで手軽にできる、いわばエクササイズ前の準備の時に行うような運動です。このストレッチを行うとき、山口さんは5つのルールをあげています。

<ウォーミングアップストレッチを行う時に守るべきルール>


・呼吸をとめない
・力まない
・気持ち良さを体感していく
・回数は30回程度、頻度は気が向いた時
・自分の身体の変化に気づくようにする

ポイントは自分のペースで、かつ無理のない範囲で身体を動かすこと。周りに合わせたり、“こうしなければならない”と自分で決めつけてしまったりすることなく、自分の心身と対話をしながら無理なく長く続けることが大切なのだそうです。

「あれをしたら楽になったな」と思い出してやってみることからはじめ、繰り返して続けていくうちに身体が動きやすくなって運動が楽しくなっていきます。そうやって自然と続けていくことが、結果として筋力増加や免疫力の向上、体温の上昇に繋がっていくのです」。

運動の恩恵は心身の健康。心身ともに健やかになり活発に

健康になると、「活発になる」という付加価値がプラスされます。
「健康な人って目に見えて明るいし元気ですよね。筋肉量が増えて代謝が良くなると、体温が上がり血液の流れが良くなります。すると免疫力があがり、健康になっていく。それに比例して気持ちが上向きになり、色々なことに積極的になって、人生を謳歌できるようになっていくんです」。

日常的に無理のない運動を自分の性格やライフスタイルに合った方法で続けることで、人間が本来持ち合わせているしなやかな身体を取り戻す「ウォーミングアップストレッチ」。時間や場所を選ばず手軽にできる軽めの運動が、未来の自分を健康に導いてくれそうです。

取材協力

パーソナルトレーニングスタジオ
セブンスター

住所

〒102-0075 東京都千代田区三番町28-4 早川ビル2F

営業時間

毎週火曜日 9:00〜22:00 (詳細はお問い合わせください)

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