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糖尿病にならないようにするための、おいしくて長続きする低糖質レシピ

川端浩湖
編集/ライター
アロマトレーナー
2017年11月06日

糖尿病ではないけれど、最近、血糖値が気になりはじめた。食事の量が増えたわけでもないのに体重が増えやすくなって、最近すこし身体がだるい気もする。そんな人も多いのではないでしょうか。

食は身体を作る元となるもの。健康を維持するためには、病気の原因を作らない食事をすることが大切です。そのために今からできることの一つが、低糖質を心がけた食事。そこで、ストレスをためずに無理なく続けられる、低糖質レシピと食事のとり方をご紹介します。

【低糖質レシピ】マグロのごまカツレツ

低糖質のイメージをくつがえすようなメニューを、「RIZAP COOK」で教わりました。カツレツをマグロで作るこのレシピは、お店で出てくるようなおしゃれな一皿なのに、とっても簡単。「本当に低糖質?」と驚くこと間違いなしです。

料理のポイント!

マグロは赤身を使うのがおすすめ。中をレアに仕上げると、見栄えがよくなりますよ。

RIZAP COOK トレーナー
竹田和正さん


  • マグロ(赤身) 1サク(170g)
  • にんにく(薄切り) 1かけ
  • ごま油(揚げる用) 約大さじ3
  • <衣>
  • 白いりごま 大さじ1
  • 黒いりごま 大さじ1
  • 青のり 大さじ1
  • <たれ>
  • にんにくのすりおろし 少々
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • オイスターソース 小さじ1
  • ラカント(甘味料) 小さじ1
  • 水 大さじ2
  • <つけ合わせ>
  • 好みの野菜(トレビス、ブロッコリーなど) 適量

作り方

01.

マグロはペーパータオルで水けをしっかりと拭く。小さめの器にたれの材料を混ぜ合わせる。バットに衣の材料を入れ、マグロの表面にしっかりとまぶしつける。

Point手で押さえつけるように衣をつけると、焼いたときにはがれにくくなる。

02.

フライパンにごま油とにんにくを入れて強火で熱し、にんにくが色づいて香りが立ったら取り出す。中火にして①を入れて焼き、下面が白っぽくなったら裏返す。反対側も同様に焼いて取り出す。

Point焼き時間の目安は片面約1分。余熱でも火が入るので、加熱しすぎないように注意。

03.

温かいうちに②をそぎ切りにする。器に好みの野菜とマグロを盛り、②で取り出したにんにくを散らしてたれをかける。

Pointつけ合わせの野菜は冷蔵庫にあるものでOK。複数の野菜を組み合わせると彩りもよくなる。

今から低糖質を心がけることで、若々しい肌と痩せやすい身体をつくる


RIZAP COOK 管理栄養士森 小百合さん

低糖質や糖質制限の食事というと、糖尿病の改善やダイエットを目的にする人が取り組むイメージがあります。しかし、今、健康に不安がない人でも、40代以降になったら食事における糖質の量を意識したほうがいいようです。

「年齢を重ねると日常生活での活動量が減ります。それにもかかわらず、食事の内容を変えずにいると、太りやすくなる傾向に。活動量が減っているなら、それに合わせて体を動かすエネルギーとなる糖質も減らすべき。そのほうが、毎日をイキイキと過ごすことができます」と、管理栄養士の森小百合さん。

ご飯やパン、甘いお菓子などの糖質を控え、低糖質の食事を続けると、やせやすくなるのはもちろん、シミやシワの原因となる肌の糖化も防ぐことができるそう。いつまでも健康で若々しくいるためには、糖質のとり方を見直すことが重要といえます。

ストレスをためずに、低糖質を続けるコツ

糖質を控えるといっても、あれもダメ、これもダメと厳しく制限するような食事は、長く続きません。低糖質の食事を無理なく継続させるためには、どのようにすればいいのでしょうか?

「RIZAP COOKで低糖質レシピを考えるときには、糖質1日50g以下を基準にしています。 1食につき20gにも満たない量で満足できるのか、不安に思われるかもしれませんが、食材の選び方や味つけで毎日飽きずに続けることが可能です」と、森さんがいうように、低糖質を続けられるかどうかは、調理の工夫によるところが大きいようです。

「例えば、今回ご紹介した『マグロのごまカツレツ』のように、いつもお刺身でしか食べない食材をアレンジすることで、目先がガラリと変わります。糖質を控えるために、衣はパン粉ではなくごまと青のりを使いますが、おいしさも見た目も満足していただけるはずです」。

このメニューの1人分の糖質は、たったの0.48g。これなら続けられる気がしませんか?

毎日の生活で無理なく低糖質を実践するために覚えておきたいこと

糖質の多い食材というと、ご飯やパン、麺類などが思い浮かびますが、野菜にも意外と糖質が含まれているそう。
「トマトやにんじん、パプリカなどの暖色系の野菜や、ごぼうやれんこん、じゃが芋などの根菜は、糖質を多く含みます。とはいえ、食べてはいけないわけではありません。トマトは小さく切って彩りに、ごぼうは素揚げしてトッピングにするなど、料理のアクセントに使う分には問題ありません」

低糖質を実践しにくい外食時は、何をチョイスするか悩ましいものですが……。

「コンビニで買う場合は、パッケージに糖質量が表示されているので、それを確認するくせをつけましょう。糖質は控えても、たんぱく質、食物繊維、良質な脂質は積極的にとるべきなので、鶏胸肉や豆腐、青魚を使ったおかず、海藻サラダなどを選ぶといいですね。お酒を飲む場合は、糖質の高いビールや日本酒が中心の和食系の店よりも、糖質の低いワインやハイボールなどのある洋食系の方がおすすめ。おつまみも低糖質のものが多くて安心です」

糖尿病になってからの食事制限は、ガマンが必要になります。そうならないために、今から無理のない低糖質な食事を心がけ、この先の健康につなげましょう。

取材協力

RIZAP COOK 自由が丘店

住所

〒152-0035 東京都目黒区自由が丘 2-20-7 PLUS 自由が丘 202

電話番号

0120-169-768

営業時間

9:00~20:00(年末年始除く)

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