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心身の巡りを良くして長生きに通じる「呼吸」の大切さを感じる

坂口あや
編集/ライター
アジアンセラピスト
2017年12月05日

私たちが生きていく上で必要不可欠なものである「呼吸」。その浅さ・深さで精神を落ち着けたり、体調の良し悪しを測ったりする、健康のバロメーター的役割を担っています。生まれた時から無意識に行っている営みで私たちの心身を健康に保つ鍵となる呼吸。その大切さについて、また簡単にできる呼吸法をヨーガ&アーユルヴェーダ オーマの尾股さんにご紹介いただきました。

心身を活性化させてくれる3つの「簡単ヨーガ」

ヨーガは「自分の可能な範囲でポーズを取る」のが基本。今回は簡単にできて頭をスッキリさせてくれる呼吸法をメインに、1日の始まりと終わりを健やかに迎えるヨーガのポーズをご紹介。まずは身体の声を聞く時間を少しだけ取り、自分の呼吸や身体の伸びを感じるところから始めてみましょう。

今回のポイント!

ヨーガに身体の柔らかさは必要ありません。ゆっくりと呼吸をしながらリラックスして身体を動かしてみてください。

Yoga & Ayurveda OMA主宰
ヨーガ&アーユルヴェーダアドバイザー
尾股あき子さん

呼吸ヨーガ① 片鼻呼吸 頭がスッキリする呼吸法

01.

口を閉じて片方の鼻の穴を親指でふさいで、もう片方の鼻で息をいっぱいに吸う。

Point最初に息を思い切り吐ききってから始めるのがポイント。

02.

息を吸った方の鼻穴を薬指でふさぎ、親指を離して、親指側の鼻穴からゆっくりと息を吐ききる。吐ききったら、今度は薬指側の鼻穴から息を吸い、親指側から息を吐く。これを3回繰り返す。

Pointゆっくりと吸って、吐いてを繰り返す。

ヨーガ② ねこのポーズ 一日の活力を引き出す朝のヨーガ

01.

四つん這いになる。腕は肩幅、足は腰幅。手の指は広げ中指をまっすぐに。

Point手首の上に肩、膝の上に股関節がくるようにする。

02.

ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗きこむようにして背中を丸めていく。手のひらで床を押してお尻も内側に入れるようにするとよい。

Point吐く息とともにおなかをギューっと締めていくのがポイント。

03.

一度弛めて、今度はゆっくりと息を吸いながら、顎を引き上げ、腰を落としていく。(へそと胸を引き離していくようなイメージ)

Point背骨ひとつひとつを順番に反らせていくような気持ちで丁寧に。視線は天井の方向へ向け、胸は開き喉も伸ばすとよい。

04.

①に戻って緊張を弛め、リラックスして呼吸を整える。長くゆったりとしたペースで呼吸をしながら3〜5セット繰り返す。

ヨーガ③ ねじりのポーズ
リラックスして眠りを深くしてくれる夜のヨーガ

01.

脚を伸ばした長座の姿勢をとる。

Point骨盤を立てて背筋をしっかりと起こす。

02.

右脚の膝を立てて左脚の膝の外側に置き、左手で右脚の膝を抱えるようにする。右手は背骨に添わせるように背中の後側につく。息を吸って背骨をまっすぐに起こし、吐きながらゆっくりと右方向に振り返っていく。

Point頭の先から尾骨まで雑巾をしぼるように捻ること。左手で右膝を引き寄せるようにすると効果的。

03.

20秒ほどポーズを保ち吸ってもう一度背中を起こして(頭頂を引き上げるように)吐きながらゆっくりと捻れを解放するように戻る。手脚もほどいて長座に戻っていく。

04.

左側も同様に行う。 

Point足脚をのばすのがつらい方は写真のように膝を曲げて同様の動きを行なっても良い。(さらに左手で膝を引き寄せると捻りが深まり効果的)。

呼吸は健康のバロメーター。深い呼吸は心身を健康に導く


Yoga & Ayurveda OMA(ヨーガ&アーユルヴェーダ オーマ)主宰 /ヨーガ&アーユルヴェーダアドバイザー
尾股あき子さん

「首や肩のコリが気になる」あるいは「何となく具合が優れない」と思う時、「呼吸が浅い」と感じることはありませんか? 私たちは呼吸をすることによって肺の中で酸素と二酸化炭素のガス交換を行います。そして取り込んだ酸素が肺胞の毛細血管で血液中のヘモグロビンと結びつき、全身に運ばれていきます。

呼吸を深めると血液やリンパの流れが促進されて代謝が良くなるため、体内の老廃物が排出されて細胞が活性しやすくなります。こうして全身の巡りが良くなっていくため、体調が良くなっていくと考えられています。

反対に呼吸が浅いと、血液やリンパの流れが滞って毒素が体内に蓄積されてしまい、体調不良をおこしやすくなります。呼吸と血流は切っても切れない間柄。また呼吸は健康のバロメーターだということができるのです。

呼吸は身体だけでなく心にも影響を与えている。

呼吸が影響を与えているのは身体だけではありません。例えば待ち遠しくて気持ちがはやる時に「深呼吸して」、イライラしている時に「ひと息ついて」と声をかけたり、追い詰められた時に、「息が詰まる」と表現したり心と“息”も関係が深いのです。

人は緊張状態にある時、息を止めるか吸う息になっています。高い所の物を注意してとらなければならない時の状況を想像してみるとわかりやすいと思います。

緊張や焦りを感じている時の呼吸は浅くなっていることが多く、胸式呼吸で交感神経が優位になっています。逆にリラックスしている状態の時には呼吸が深く長くなっていることが多く、腹式呼吸で副交感神経が優位になっています。

交感神経は全身の活動力を高めてくれる神経であり、副交感神経は身体をリラックスさせて活動で疲れた心身を回復させてくれる神経。呼吸は無意識レベルで私たちの感情に寄り添い、心からのサインを私たちに届けてくれるものでもあるのです。

逆に、緊張している状態の時でも意識して深呼吸して副交感神経を優位にすることで落ち着くことができます。

「簡単ヨーガ」で自分の心身と対話する時間を持つ

「ヨーガと聞くととても難しいとか厳格といったイメージを持つ方も多いですが、本来はとても自由なもの。身体が硬くてもできるし、自分ができる範囲でポーズをとればいい。大切なのは自分の身体と呼吸、そして内面を意識しながら行うことです」と尾股さん。

インドでの生活から感じたことは、「無理なく自然体でヨーガを生活に取り入れることによって、心も身体も整い内側から美しく輝く、ハリのある毎日を過ごせるようになる」ということだったとか。

呼吸に意識を向け、呼吸を止めることなく身体の動きと連動させるという点が、ヨーガと、他のストレッチなどの体操との違い。意識的に呼吸をし、身体を動かして自分の状態がだんだんとわかるようになってくると、自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)も整えることができるようになると言います。

「まず大切なのは無理なく長く続けるということ。今回ご紹介する3つのポーズは、どれも簡単にできるベーシックなものばかり。『片鼻呼吸』は頭をスッキリとリフレッシュしたい時に、『ねこのポーズ』は身体を眠りから覚ます朝に、『ねじりのポーズ』は疲れた身体をリラックスさせて入眠へと誘う夜にと、1日を通じて簡単にできるものを選んであります」。

呼吸や動きを意識して行うことで、自己を見つめ直すきっかけにもなるヨーガ。心身の健康のみならず、その先にある自分の生き方そのものを考えるきっかけをも与えてくれそうです。

取材協力

ヨーガ&アーユルヴェーダ オーマ中目黒

住所

〒153-0042 東京都目黒区青葉台1-30-13 サンライズ中目黒2F

電話番号

070-1313-1330

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