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「減らす」のではなく「プラス」する! 常識を覆す減塩レシピで高血圧を予防

川端浩湖
編集/ライター
アロマトレーナー
2018年04月16日

スーパーの店頭には“減塩”を謳ったさまざまな調味料や食品が並んでいます。普段の食事から塩分を控えようと考える人は多く、「高血圧などの生活習慣病を予防したい」「“むくみ”を解消したい」という声をよく聞きます。

今回ご紹介する減塩レシピのコツは、「減らす」のではなく「プラスする」こと。きっと、減塩レシピのイメージを覆されるはずです。

【減塩レシピ】鯛の桜葉蒸し 春野菜添え & 木の芽和え

「RIZAP COOK」が提案する減塩レシピは、味つけは最小限にとどめて素材の味を引き出す料理です。そのかわりに、桜の葉を加えた“桜おろしポン酢”や、爽やかな“木の芽味噌”など、香りのよい素材をプラスしたタレやソースを用意して豊かな風味を楽しみます。

料理のポイント!

春の香りを食卓で楽しむレシピです。木の芽和えのポイントは、食材の水気をしっかりきって木の芽味噌と合わせること。味がぼやけず見た目も美しく仕上がります。

RIZAP COOK トレーナー
竹田和正さん

鯛の桜葉蒸し 春野菜添え 材料(1人分)

  • 鯛(切身) 100g
  • 桜の葉 1枚g
  • たらの芽・こごみ・菜の花・タケノコ 50gg
  • 塩 少々g
  • だし 50ccg
  • 〈桜おろしポン酢〉g
  • 大根 3cm程度g
  • 桜の花 2~3個g
  • ポン酢 適量g

副菜 木の芽和え 材料(1人分)

  • タケノコ・エビ・イカ 合わせて●g
  • ほうれん草 2束
  • 地芽(大きい木の芽) 5g
  • 塩 ひとつまみ
  • 玉味噌 100g
  • 玉味噌は西京味噌(100g)、卵黄1個、みりん大さじ2強(36cc)、酒大さじ2強(36cc)
  • 砂糖30gを加え、弱火にかけながら練り合わせたもの。

下準備

01.

鍋にお湯を沸かしておく。

02.

蒸し器にお湯をはり、温めておく。

03.

桜の葉と桜の花を水につけて、塩抜きをする。

鯛の桜葉蒸し 春野菜添え 作り方

01.

鯛の切身に塩(分量外)をふる。鍋に沸かしたお湯にさっとくぐらせて、冷水にとる。このとき、魚の表面に残っている汚れやウロコを手でとり除く。

Point蒸す前に鯛を霜ふりすることで、魚の臭みを抜く。

02.

桜の葉で鯛を巻く。

Point葉の表が上にくるようにおき、真ん中に鯛をのせて巻く(葉の表が内側になる)。春以外の季節は、桜の葉はなくてもよい。

03.

蒸し器にオーブンシートを敷いて鯛をおき、フタをして5分ほど蒸す。

04.

たらの芽、こごみ、菜の花、タケノコを塩茹でし、冷水にとる。ザルにあげて、水気をきっておく。

Point夏にはオクラやナス、秋には里芋やマツタケ、冬は小松菜や百合根など、季節野菜を合わせればOK

05.

大根をおろしてボウルに入れる。桜の花をみじん切りにして加え、混ぜ合わせる。

Point桜の花がない季節は、大葉を混ぜても美味しい。

06.

器に03.の鯛を盛る。04.の春野菜を添えたら、だしをそそぐ。別の器にポン酢、05.の桜おろしを盛りつける。

副菜 木の芽和え 作り方

01.

賽の目に切って下茹でしたタケノコ、イカ、エビの水気をよくきる。器に盛りつけ、木の芽味噌をかける。

Point木の芽味噌を和えずに、上からかければ塩分量を調整できる。減塩が必要ない人用には、和えてから器に盛ってもよい。

木の芽味噌 作り方

01.

ほうれん草をよく洗い、葉をちぎる。

02.

ほうれん草の葉をフードプロセッサーに入れ、塩を加える。水を適宜加えながらペースト状になるまでまわす。

Pointハンドミキサーやブレンダー、すり鉢を使用してもOK。

03.

02.をこしあみで濾す。濾した液体を鍋にいれる。

Point残ったカスは使用しない。

04.

ザルにガーゼをのせて準備しておく。鍋を強火にかける。沸騰すると緑色のアクが浮いてくるので、アクを丁寧にすくいガーゼにとる。

05.

アクをとったガーゼを冷水にさらして、しっかり絞る。

Pointこれが色づけに使用する“青よせ”。冷凍保存することも可能。

06.

すり鉢に地芽を入れて、しっかりとする。

07.

玉味噌を入れて、よくする。05.の“青よせ”を入れて、味噌が緑色になるまで混ぜる。

塩分量だけでなく、ナトリウムとカリウムのバランスが大事

RIZAP COOK 管理栄養士
森 小百合さん

「塩分そのものが身体に悪いと、勘違いされている方も多いんです」と語るのはRIZAP COOK 管理栄養士の森小百合さん。塩分自体は、決して悪いものではなく身体に必要な成分。問題なのは、塩分を過剰にとってしまうことだと森さんは言います。

「“塩分のとりすぎ”とは、塩分に含まれるナトリウムという成分が、カリウムに比べて過剰になった状態のこと。カリウムはナトリウムを排出し、血圧を下げる働きをもつ成分で、このカリウムとナトリウムのバランスが身体のなかで均等になるのが理想的です。仮にナトリウムをとりすぎても、カリウムをしっかりとればバランスが保たれるため、塩分過剰にはなりません。ナトリウムは汗でも排出されるため、汗をよくかく生活をしている人とそうでない人では、塩分の適切な摂取量も変わってきます」

とは言っても、全体として日本人は塩分過剰の状態にあるようです。世界保健機関(WHO)は1日の食塩摂取目標を1日5gとしていますが、日本人の1日あたりの食塩摂取量は10g以上。倍に当たる数字です。ご飯がすすむ濃い味つけの料理を好むこと、外食の機会が増えたことなどが、塩分摂取量が多くなる理由のよう。

「まずは1日7gを目安にすれば、それほどつらさを感じずに減塩できるのでおすすめです」と森さん。減塩生活を心掛けるなかで油断できないのは、知らず知らずのうちに摂取してしまう“隠れ塩分”の存在なのだそうです。
「例えば、ハム、ソーセージ、はんぺんなどの加工食品には、商品を作る過程で塩分がたくさん使用されています。パンやお菓子などもそうです」
加工食品を購入する際には、塩分量をしっかり確認しましょう。

 

減塩レシピのコツは、「うまみ」や「香り」を上手にプラスすること

それでは、森さんが提案する「プラスする減塩レシピのコツ」をご紹介します。

1. うまみの濃い食材を複数プラスする
うまみ成分の濃い食材を複数組み合わせれば、味つけをあまりしなくても美味しくいただけます。代表的なうまみ物質として知られているのは、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸の3つ。以下にうまみ成分を含む代表的な食材をあげるので、ぜひ参考にしてください。

グルタミン酸:白菜、キャベツ、小松菜、ブロッコリー、トマトなどの野菜。エビ、イカ、タコ、ホタテなどの魚介類。豆類や卵。パルメザンチーズ、生ハム、ナンプラー、しょうゆ、みそなどの発酵食品。

イノシン酸:牛肉、豚肉、鶏肉。鰹節、煮干し、魚全般。

グアニル酸:干ししいたけ、えのきなどのキノコ類。

2. 香辛料や香味野菜で香りをプラスする
わさび、しょうが、しそ、パセリ、三つ葉、カレー粉など、香りのある素材を使うと香味が料理を引き立ててくれるので、薄塩でも気にならなくなります。

3. 酸味をプラスする
柑橘類、酢などの酸味を加えると、味のアクセントになり薄塩でも飽きることなく食べられます。

4. 油を使ってコクをプラスする
ゴマ油、オリーブオイルを煮物や汁物の仕上げに1滴たらすと、香りとコクが加わります。

5. 香ばしい焦げの風味をプラスする
焼く、揚げるなどして香ばしさを加えるとうまみがアップします。

6. タレやソースをプラスする
同じ塩分量でも素材に味を染み込ませるより、ソースやタレを別添えにして表面につけるほうが味を感じられます。つける量を自分で調節できるので、塩分制限が必要な人と、必要ではない人が同じ料理を楽しめる点もポイントです。

7. 野菜・いも・きのこ・果物・海藻類をプラスする
カリウムや食物繊維が豊富な食材を積極的にプラスしてください。ナトリウムの排出を促し、血圧を下げ、コレステロールを吸着して排泄させる効果があります。代表的な食材は、パセリ、ほうれん草、いんげん、小松菜、ニラ、こんにゃく、アボカドなどです。

最初にご紹介した『鯛の桜葉蒸し 春野菜添え & 木の芽和え』も、このコツをいかしたレシピ。鯛や春野菜はうまみもカリウムも豊富な食材。桜の葉や木の芽で香りを、ポン酢で酸味を、だしでうまみをプラスしています。

森さんによると、わざわざ「減塩しょうゆ」や「減塩味噌」を購入する必要はないそう。
「“減塩”に安心して多くの量を使ってしまうよりは、質の高いしょうゆや味噌を、少量だけ使うほうがうまみもコクも豊富なため、味わいに満足できます」

食べてはいけない食材はない。工夫次第で減塩はできる

減塩食と聞くと、「制限がある」というイメージを持つかもしれませんが、「食べてはいけないものはない」と森さんは断言します。ご紹介した「減塩レシピのコツ」を見ればお気づきだと思いますが、大切なのは魚介類やお肉、野菜、豆類、海藻などをバランスよく食べること。
意外なのは、プラスするべき「うまみの濃い発酵食品」としてパルメザンチーズや生ハムなどの食材が名を連ねているところです。

「パルメザンチーズや生ハムは塩分が高いと控えている人もいると思いますが、単体で食べるのではなく、うまみをいかして組み合わせれば減塩食になります。例えばトマトにチーズをかける、茹でたアスパラガスに生ハムを巻く。ほかに塩や調味料を足さなくても、これだけで十分味わい深い料理になるため、結果として減塩できるんです」

塩分の高い食材も、工夫次第で減塩食に活用できるとは“目からうろこ”ですね。

「RAIZAP COOKには、ご主人が病気を患っているため減塩食を学びたいという奥さまも通われていらっしゃいますが、食材や調味料の使い方のコツをお知らせすると、「こんなに食事の幅も選択肢もある」と意外な発見に驚かれますね。“食材も調味料も塩分が高いから使えない”と困り果てている方が多いのですが、実は一工夫するだけで、そうした課題は簡単にクリアすることができるんです」

プラスする減塩レシピのコツを覚えてから「食事を作るのが楽しくなった」と話す人も多いそう。我慢せずに、それぞれのライフスタイルに合った減塩生活を心掛ける。それが、健康を維持していく秘訣だと言えそうです。

取材協力

RIZAP COOK 自由が丘店

住所

〒152-0035 東京都目黒区自由が丘 2-20-7 PLUS 自由が丘 202

電話番号

0120-169-768

営業時間

9:00~20:00(年末年始除く)

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