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目指せ、引き締まったボディ! 効率よくダイエットを成功させるセルフトレーニング

梶野佐智子
ライター/編集
2018年06月27日

ショーウインドーや電車の窓に映る自分の姿に“こんなはずじゃなかった”とため息をつく人は多いのではないでしょうか。実は、効率よく痩せるために必要なのは、ハードな運動でも過度な食事制限でもありません。毎日ほんの少しの時間でできる、ダイエットのための簡単なセルフトレーニングをパーソナルトレーナーの佐伯勇太さんが教えてくれました。

呼吸で痩せスイッチを入れて、スクワットで効率よくトレーニング

“呼吸の仕方で痩せスイッチが入る”と聞くと不思議に思うかもしれませんが、正しい呼吸ができていないと、自律神経が乱れてしまいます。自律神経は交感神経と副交感神経がバランスを取り合って機能していますが、近年は過呼吸気味の人が多く、交感神経が優位になっているそう。この状態ではダイエットに重要な代謝が低下するため、ゆっくり呼吸をして副交感神経を優位に導き、痩せスイッチをオンにすることが大切です。併せて、下半身の大きな筋肉をトレーニングできる「スクワット」を行うことで効率的に脂肪を燃焼させます。

今回のポイント

簡単なトレーニングなので、徐々に回数を増やすようにしてください。いつ行ってもOKですが、おすすめはエネルギーに満ちている朝食のあとです。

『EIGHT』 パーソナルトレーナー
佐伯勇太さん

痩せスイッチをオンにする「呼吸トレーニング」

01.

床に仰向けになり、両足のかかとを椅子の上に乗せて、ヒザを90度に曲げる。太もも裏の筋肉(ハムストリングス)と腹部に力を入れる。

Pointかかとを椅子に引っ掛けるようにすると力が入りやすい。

02.

力を入れた状態のまま、10秒かけて鼻から息をゆっくり吸ってお腹を膨らませる。

Point力みすぎないように、リラックスしながら息を吸う。

03.

10秒かけてゆっくり鼻から息を吐き切る。2秒ほど休み、02~03をくり返す。

Point鼻息がたたないように、ゆっくり静かに呼吸する。

誰でも正しいフォームを作れる「スクワット」

01.

2リットルのペットボトルを胸元で持ち、イスの前に立つ。足は肩幅ほどに開く。

Pointペットボトルが重く感じるようなら、水を1リットルに減らす。

02.

腕を伸ばしながら、お尻を引くようにして腰を落とす。お尻が椅子に触れたら、腕を引きながら立ち上がる。「腰を落とす」→「立つ」をテンポよく繰り返す。10回×2~3セットを目安に行う。

Pointペットボトルの重さで身体のバランスがとれるため、自然と正しいフォームでスクワットできる。

アレンジバージョン

01.

より強い負荷をかけたい場合は、イスを外して行う。太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすと効果的。

20 代から代謝は低下している

若いころと同じ生活をしているのに身体のラインが崩れてきたり、目に見えて太ってしまったり。年齢を重ねると、ダイエットは向き合わざるを得ない課題になってきます。
「20代から代謝は落ちますから、トレーニングを始めるなら早いに越したことはありません」と佐伯勇太さん。代謝とは、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のこと。つまり、何もしなくても自然に消費されるエネルギー量なので、これが低下すれば太りやすくなるのも当然です。

「ただし、トレーニングを始めるのに“遅すぎる”こともありません。運動を継続すれば体脂肪は必ず落ちます。90歳を過ぎても筋肉量が増えるというデータもあり、筋肉トレーニングを行うことは活動代謝のアップに繋がります」

とはいっても、若いころと同じようにいかない点もあるのでは?
「長く生きている分、身体にクセがついて筋肉を上手く動かせない人は多いですね。よくあるのは、過度な猫背によって骨盤が丸まってしまうケースです。お尻の筋肉をスムーズに動かせないので、腰の筋肉を酷使してしまい腰痛の原因にもなります」
まったく運動をしてこなかった人なら、屈伸をする、肩を回すなど、筋肉を動かすことから始めるのがいいそう。ウォーキングや自転車に乗ることも運動になります。
「まずは5分でもよいので、運動を習慣化してください。厳しいルールは設けず、少しでも動くことが大切です。例えば“ランニングを20分する”と決めてしまうと“今日は20分も走る時間がないから無理”と考えてしまい、長続きしません。だから、“ランニングをする”とだけ決めたほうが少しでも運動するのでよいのです」

呼吸を正しく整えて、スクワットで大きな筋肉を動かす

呼吸のクセも、太りやすく痩せにくい身体になる原因のひとつなのだとか。
「まずは鼻呼吸をすることが大前提です。口呼吸にメリットはひとつもありません」と断言します。
「口呼吸では酸素を吸い過ぎてしまいます。血中の酸素濃度が高くなると、血液が酸性に傾き、交感神経が刺激されます。そうなると筋肉が緊張して血液循環が悪くなり、代謝も低下します。正しい鼻呼吸ができれば、二酸化炭素の割合が増え、血液がアルカリ性に傾き副交感神経が優位になります。すると筋肉が緩み、血液循環や酸素の巡りがよくなります。脳に酸素が行き渡れば、理性を保ちやすくなり暴飲暴食も抑えられるのです」。

佐伯さんによると、現代人の多くは過呼吸気味で酸素を吸い過ぎているそう。
「過呼吸気味の方は肋骨が開いてしまいます。きちんと吐くことができず、酸素が入りっぱなしの状態だからです。背中の筋肉が張り、肩こりや猫背の原因になります」
その呼吸を正しく導くのが、最初に紹介した「呼吸トレーニング」。太もも裏と腹部に力を入れると肋骨がギュッと締まるので、腹部や背中に酸素が入りやすくなります。

スクワットがおすすめなのは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど、大きい筋肉に効率よく負荷をかけられるからだそう。
「ウォーキングもよいですが、ダイエットを目的とするなら筋トレがより効率的です。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるため、運動後も代謝の高い状態を持続できます」

朝食は炭水化物から食べる! 意外と知らない食事のこと

そしてダイエットに欠かせないのが食事です。佐伯さんは、炭水化物抜きダイエットは避けるべきと考えています。
「炭水化物の大部分は、筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられますが、そこに入りきらない分は脂肪になるため“炭水化物=太る”というイメージがついてしまいました。しかし、炭水化物はガソリンのようなもの。とりすぎれば脂肪になりますが、とらなければエネルギーが行き渡らず筋肉をアクティブにできません」
炭水化物を抜くと一時的に体重が落ちるのは事実ですが、それは脂肪が減っているわけではないそうです。
「体内の水分量が減っているだけ。炭水化物は水分を含む性質があるため、炭水化物を抜いた分だけ体内の水分量が減って体重が落ちるのです。さらに2週間もすれば停滞期に入り、今度は筋肉量も落ちます。結果としては、代謝が低下し痩せにくい身体になるのです」
男性はお茶碗1杯、女性はお茶碗2/3杯を目安に三食しっかり炭水化物をとりましょう。

食べる順番も気をつけたいポイントです。
「朝食は炭水化物から食べてください。睡眠中に、筋肉や肝臓に蓄えていたエネルギーが枯渇するため、炭水化物で糖を補給しないとエネルギーを維持しようと筋肉を分解してしまいます。そのまま低エネルギー状態でいれば、身体が省エネモードになり脂肪を貯めやすくなります」
昼食・夕食は、野菜などの食物繊維、肉や魚などのたんぱく質、ご飯・パン・麺類など炭水化物の順番で食べて血糖値の上昇を抑えましょう。三食バランスよく食べ、腹八分目を心掛けることも欠かせません。

「正しい食事とトレーニングを続ければ、2週間ほどで身体の変化を感じられるはずです」と佐伯さん。
100歳まで若々しく健康に過ごすため、今日からセルフトレーニングを始めませんか?

取材協力

EIGHT

住所

東京都港区南麻布2-7-30 リバーサイド麻布1001

電話番号

03-6435-4278

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