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不調につながるゆがみ姿勢を改善!忙しくてもできるエクササイズ

川端浩湖
編集/ライター
アロマトレーナー
2017年11月16日

デスクワークの途中でふと気がつくと、背中が丸まった猫背の姿勢になっていませんか? 姿勢が悪くなると、見た目に老けた印象を与えるだけでなく、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

悪い姿勢による影響を受けずに、健康を維持するためには、日頃から正しい姿勢をキープすることが何より大切。でも、日常生活で意識するのはなかなか難しいものです。そこで、運動する時間がない人でもできる、姿勢をよくするためのエクササイズをご紹介します。

すき間時間に姿勢を整える「ながら1分エクササイズ」

エクササイズというと、身構えてしまう人もいるかもしれませんが、ここで教わるのは、運動習慣がない人でも簡単にできるメニューです。気づいたときに一日に何度が行えば、正しい姿勢が身につきます。

トレーニングのポイント!

オフィスや通勤電車、家でのリラックスタイムを利用すれば、わざわざ時間を作らなくても気軽にできますよ(稲福さん)

パーソナルトレーナー/加圧トレーナー
稲福友則さん

デスク美姿勢エクササイズ

01.

いすに座って姿勢を正し、両手を頭の後ろで組む。手で頭を押して顔を下に向け、5秒間キープする。

Point力いっぱい頭を押さえる必要はなし。首の後ろを気持ちよく伸ばして。

02.

両ひじをそろえて脇を締め、親指をあごの下に当てる。指を押し上げて顔を上げ、5秒間キープする。

Point親指を強く当てすぎないように注意する。

03.

手を頭の上から回して耳の上あたりに当て、手で押して頭を横に倒し、5秒間キープする。反対側も同様にする。

Point姿勢はまっすぐに保ち、頭だけを倒すようにする。

昼寝しながら骨盤エクササイズ

01.

横向きに寝てひじを曲げ、頭をのせる。両膝を90度くらいに曲げる。

Point 体がグラグラしないように、前の手で支える。

02.

姿勢をキープしたまま、上の膝を開く。①~②の動きを10~15回繰り返し、反対向きになり、同じように繰り返す。

Pointお尻の外側の筋肉を意識しながら膝を動かして。

バレない血行促進エクササイズ

01.

つま先の上げ下げを、両足それぞれ10回行う。

Point 電車内でも気軽にできる。ふくらはぎの筋肉が刺激され、血行がよくなる。


姿勢が悪くなると起こる、さまざまな健康リスク


トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ) 代表/パーソナルトレーナー/加圧トレーナー
井上雅喜さん

「姿勢が悪いのは歳のせい」と諦めていませんか? 姿勢が悪くなると、実年齢より歳をとって見られるだけでなく、さまざまな不調につながるといいます。一体なぜなのでしょうか。

10代~80代まで、幅広い年代のクライアントを指導するパーソナルトレーナーの井上雅喜さんは、その仕組みをこう語ります。

「まず、姿勢が悪くなると、横隔膜といわれる膜状の筋肉が下がり、内臓の位置が全体的に下がります。すると血流が悪くなって代謝が下がり、お腹に脂肪がつきやすくなります。そうするとさらに姿勢が悪くなって疲れやすくなり、腰痛や肩こりなどが起きやすくなります。筋力は20歳頃から低下し、その影響は姿勢を維持する筋肉にも徐々に現れるので、早めの対処が必要です」。<br />姿勢の悪さによって、次々と引き起こされる体の不調。この連鎖を止めるためには、どうすればいいのでしょうか。

正しい姿勢は、日常生活の心がけが大事

姿勢をよくする方法を知る前に、正しい姿勢についておさらいしましょう。

「まっすぐに立った時、耳とくるぶしが一直線になっているのが正しいポジションです。姿勢が悪い人の多くは、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まっています。そこでバランスをとろうとするため、自然とあごを突き出したような姿勢になります」と井上さん。ひょっとして自分のことかもしれない、と思っている人もいるのではないでしょうか。

正しい姿勢がとれるようになると、悪い姿勢のときに使えていなかった筋肉が働くため、日常生活で脂肪が燃えやすくなり、やせやすい体質になるといいます。また、血液の循環もよくなり、疲労や凝りによる痛みの解消にもつながるのだそうです。

「姿勢は健康にさまざまな影響を与えるので、日頃から常に正しいポジションにしようとする意識が大切。でも、分かっていてもなかなか難しいですよね。そんなときに役立つのが、『ながら1分エクササイズ』です」

「ながら1分エクササイズ」で、正しい姿勢を身につけよう

運動が苦手。エクササイズする時間がない。そんな人にも実践しやすい「ながら1分エクササイズ」のポイントとは?

「このエクササイズは、あくまでも本来の正しい姿勢へ戻すためのものなので、苦しい思いをしたり、長い時間をかけたりする必要はありません。空いた時間に何度も行うのが理想です」と井上さんが語るように、デスクワーク中や家事の合間、通勤タイムなどを利用すれば、忙しくても正しい姿勢を取り戻すことができます。

「『デスク美姿勢エクササイズ』は、30分に1回行うようにすると、正しい姿勢をキープしながら仕事ができます。『昼寝しながら骨盤エクササイズ』は、テレビのCMが始まったら行うと決めて習慣にするといいですね。『バレない血行促進エクササイズ』は、つま先を上下するだけなので、電車の中でも気づかれることなく、ふくらはぎやすねを刺激することができます。すねの筋肉が弱いとまっすぐに立つことができないので、この部分を動かすことはとても重要です」

運動不足を気にしてハードなエクササイズをする前に、まずは自分の今の姿勢を見直すことが、不調知らずの体を手に入れる一歩になるはずです。

取材協力

トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)

住所

埼玉県越谷市千間台西1-5-2-4せんげん台KMビル502

電話番号

048-973-0880

営業時間

火〜土曜10:00 – 22:00、日曜10:00 – 20:00(月曜定休)

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