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梅雨時期の運動不足を解消しよう!家の中でできる簡単な運動とは

JENNIE 編集部
2018年06月06日

梅雨の時期になると天候不良の日が続き、運動不足になりがちです。室内で手軽にできる運動を生活に取り入れて、梅雨も健康に過ごしましょう。

梅雨時期には運動不足になりやすい

梅雨になると外出する機会も減り、体を動かすことも自然と減ってしまいます。また、気圧や気温の変化で体調不良にもなりやすく、意識して毎日を過ごさないとだらだらとしてしまう日が多くなることもあるでしょう。まずは室内でできる軽い運動をご紹介します。

・タオルストレッチ
この運動は、タオル一枚あれば誰にでも簡単にはじめられるストレッチです。場所もとらず、自分で体にかかる力を調整できるので、体に無理な負担をかけることなく行うことができます。

たとえば首すじの場合、両手にタオルを持ち頭のうしろにまわします。ゆっくりと息を吐きながらタオルを両手で下に向かって引っ張り、首すじが気持ちよく伸びているのを感じながら15秒から30秒キープします。

このほかにも二の腕や、体の側面、太ももの裏側などさまざまな体の個所を気持ちよいと思う力で伸ばしてみましょう。このストレッチは、朝の時間に行えば眠っている体をほぐすウォーミングアップに、夜に行えば疲れた体をいたわり、リラックス効果も期待できます。

・スクワット
スクワットは「トレーニングの王様」とも呼ばれ、姿勢が良くなる、基礎代謝量がアップするなど、さまざまなメリットがあります。また、家事の合間などのちょっとしたすき間時間に行うことができるのも魅力です。

まずは足の幅を肩幅程度に開きます。股関節の前に手を置き、その手を両足で挟み込むように曲げていくと、自然と正しいフォームになりやすいでしょう。このフォームが身についたら、呼吸法もぜひ意識してみてください。しゃがみこむときには、鼻から大きく息を吸い、立ち上がるときには口から息を吐きながら立ち上がります。

この呼吸法を身につけることで、体を上手にコントロールできるようになり、腹圧が高まることで運動効果も上昇します。このように1日5分でも体を動かす習慣を身につけることで、体調の回復や運動不足の改善が期待できます。

ながらでできる簡単な運動

運動が体に良いのはわかっていても、なかなか続かないという人も多いのではないでしょうか。そのようなときには、何かをしながら実践できる「ながら運動」がおすすめです。テレビを見ながら、寝そべりながらでもできる簡単な運動をご紹介します。

・ストレッチ
ストレッチは本格的なトレーニングや運動を続ける自信がないという人でも、手軽にはじめられるものです。また、柔軟性が良くなることで肩こりや腰痛の改善、冷えやむくみの解消も期待できます。

ストレッチを行う際は、伸ばそうとしている筋肉が緩んでいるということを意識しましょう。体全体がリラックスしている状態で、呼吸を止めずに行います。簡単なストレッチを続けるだけでも体が温かくなったり、じんわりと汗をかいたりと効果を実感できるはずです。

ひとつのストレッチは、15秒から30秒ほど時間をかけて行うと効果的です。

・ゴキブリ体操
「ゴキブリ体操」はその名前の通り、ゴキブリがひっくり返って手足をバタバタと動かしているイメージで行う運動です。

まずは仰向けで横になり、足を肩幅に開いたら全身の力を抜きます。そして両手足を垂直に上げ、手足をブラブラと振動させてください。この動作を30秒から1分間ほど続け、元の体勢に戻します。
1回の体操の目安は3分から5分です。

手足は常に心臓より低く、遠く離れた位置にあるので血流が滞りやすく、冷えやすくなっています。そのため、ゴキブリ体操のように一時的にでも心臓より高い位置にすることで、血流が促され、全身の代謝が高まります。体が冷えているときや、朝晩の血流の滞りが見られるときにはぜひ実践してみてください。

音楽をかけながら気分転換もできる運動

せっかく運動をするなら、お気に入りの音楽や気分に合わせた音楽をかけることで、心身ともにより良い効果が得られます。

ダイエットやストレス解消、体力アップとさまざまな効果が得られる「ヨガ」には、シタールやタブラーなどヒーリング効果が高い音色がおすすめです。目を閉じ、リラックスした状態で行うことで良い効果が得られるでしょう。

また、スクワットなどの少し激しい運動には、グリーン・デイの「american idiot」やレッド・ホット・チリ・ペッパーズの「get on top」などノリが良い曲をかけることで、より気分が高まります。

ーまとめー

1日5分の運動でも、続けることで体には良い効果が多くあります。家で過ごす時間が多くなる梅雨の時期こそ、自宅で手軽にできる運動を習慣化してみる良いチャンスです。自分なりの目標を決め、1週間続いたら自分へのご褒美を用意するなど、楽しみと結びつけて梅雨の時期も健康的に過ごしましょう。

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