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病気を防ぐための肥満対策!食生活や生活習慣を変えよう

JENNIE 編集部
2017年11月01日

健康な老後を送るためには、今から身体に気を配っておくことが必要ですね。中でも、肥満には要注意。肥満になると様々な生活習慣病を引き起こすリスクが高くなるからです。

そこで今回は、食生活をはじめとする生活習慣を見直して、肥満を防ぐ方法をお伝えしていきます。

肥満はさまざまな生活習慣病を引き起こす原因

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。体脂肪量の指標としては、BMI(Body Mass Index)が広く知られていますが、日本肥満症予防協会によると、日本ではBMIが25以上になると肥満と言われるようです。肥満には「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)」と「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」があります。洋ナシ型は、下腹や太ももなど下半身に皮下脂肪がついた状態です。

一方、リンゴ型は、内臓の周りに脂肪がついた状態です。

では、肥満が続くとどのようなことが起こるのでしょうか。まずは、血圧が上がる(高血圧)、中性脂肪が上がる(脂質異常)、血糖値が上がる(高血糖)といったことが起こります。また、高血圧、脂質異常、高血糖のうち2つ以上の症状がみられ、なおかつ内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)であれば、「メタボリックシンドローム」と診断されます。いわゆる「メタボ」と言われる状態です。

メタボになると、動脈硬化が起こり、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気に進むリスクが高まることが分かってきました。つまり、メタボは生活習慣病を引き起こしやすい状態なので、肥満の中でも内臓型肥満には要注意といえます。

肥満の人に多い生活習慣とは

どんな生活が肥満につながるのでしょうか。まずは、食生活について。食事の量が多いのはもちろんのこと、食べ方や何を食べるのかも影響しているようです。

食べ方については、食べるのが早く、食事が不規則で間食や夜食が多いと肥満につながります。食べ物の内容については、動物性脂肪や糖質の取りすぎや、例えばスナック菓子を食べ続けるといった栄養のバランスが偏った食事が危険です。外食が多い場合も栄養が偏りやすく肥満に関係していると言われています。

次に食事以外の生活習慣では、どのようなことが肥満に影響を与えるのでしょうか。まず大きいのは運動不足です。食べたエネルギー分を消費していかないと、どんどん蓄積してしまいますね。また、睡眠不足など多忙により生活全般が乱れている人、自分の健康や美容に対してあまり関心がない人も肥満につながる場合が多いようです。

とはいえ多忙な毎日を送る人にとっては、仕事の付き合いで外食が多い、帰りが遅くなり疲れ果てて夕食をカップラーメンで済ませる、ということもあるでしょう。そういう方でも取り組める生活習慣の改善ポイントを次にお伝えします。

無理なくできる生活習慣の改善ポイント

食生活は、基本的には、砂糖が多い食品や動物性脂肪の食品は控え目に取り、決まった時刻に、ゆっくりよく噛んで食べると良いと言われています。バランスのとれた食事とは、栄養の質だけでなく、量やタイミングも関係しています。夕食は就寝の2時間前までに。また、摂取カロリーを減らすには、油を使わないで煮たり、焼いたりすると良いでしょう。

とはいえ、残業が多い人や夜勤のある人にとっては、難しい部分もあると思います。その場合、食べ方を工夫しましょう。残業途中に軽食をとり、帰宅後は、量は少な目で足りない栄養素をとるようにすると良いです。また、夜勤の場合、仕事終わりの食事は軽めに、仕事前にはしっかり食事をとるようにしましょう。

また、家で晩酌したり、外食や飲みに行ったりした時は、アルコールの摂取カロリー分、ご飯、肉や魚は減らしましょう。一方、野菜は減らさずに食べることをおすすめします。

その他の生活習慣については、筋肉をつける適度な運動を心がけ、基礎代謝を上げると良いです。特別に運動の時間を作らずとも、階段を使うといった小さな運動の積み重ねが肥満予防につながってきます。また、睡眠時間を十分にとる、毎日決まった時間帯に体重を測る、なども心がけると良いでしょう。

ーまとめー

大きな病気につながりかねない肥満。肥満になりやすい食事の内容や食べ方を改善するには、バランスのとれた食事をよく噛んで食べることが必要です。夕食が遅くなる人は、早めに軽食をとり寝る前の食事量を減らすことなどに気を付けると良いでしょう。運動や睡眠にも注意を払い、内臓型肥満を防ぎましょう。

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