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食生活で健康寿命がのびる!将来もいきいきと暮らす方法

JENNIE 編集部
2017年11月29日

日本人の平均寿命は2016年現在で男女ともに80歳を越えていますが、できれば健康で長生きしたいものです。健康は日頃摂取する食べ物で大きく変わってきます。好きな物を好きなだけ食べていると栄養バランスも取りづらくなりますので、何をどのように食べればより良いのか、健康を左右する食事についてご紹介しましょう。

健康的な食生活で健康寿命をのばす

まず、健康寿命と平均寿命はどう違うのでしょうか。

日本人の平均寿命は2016年現在で女性が87.14歳、男性が80.98歳で、どちらも過去最高です。国際的に見ても、第2位の長寿国と言えるでしょう。一方で健康寿命は、健康上問題なく日常生活が送れる年齢のことで、平均寿命と健康寿命の間には、男女合わせて約10年の開きがあります。

健康で長生きするためには、活動に必要なエネルギーは摂りつつ、過剰なカロリー摂取は控えることが大切です。肥満や脂質異常は糖尿病や高血圧など、生活習慣病を引き起こす要因の一つになります。

また、世界の動物実験などでは、食事の量を普段の7割程度に抑えた個体の方が長生きしたというケースがあります。しかし、ただやみくもに食事の量を減らせば良い訳ではありません。必要な栄養源が足りていないと、低栄養状態となり、老化を進めてしまう恐れがあります。必要な栄養量を知り、偏りのない食生活に努めましょう。

また、老化を緩やかにする効果が見られるものとして、抗酸化物質の摂取が考えられます。人間の体内で細胞などを傷つけ老化を進めてしまう活性酸素を取り除くことができれば、老化を緩やかにすることが期待できます。脂肪の酸化に働きかけるビタミンEや、活性酸素を消す力をもつビタミンC、ビタミンEの働きを助けるコエンザイムQ10が特に重要な栄養素です。

食材を購入する時の目安としては、人参などの色の濃い野菜、また、サケなど過酷な環境下で育つものを選ぶと良いでしょう。

健康的な食生活を送るうえで注意すべきこと

健康で長生きするためには、朝食を抜かないことも重要です。

前夜からの空腹状態が昼まで継続された状態でいきなり食べ物が体内に入ると、血液中の糖が急激に増え、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかります。インスリンは血中のブドウ糖を細胞に取り込む働きがありますが、インスリンがうまく機能しなくなると、糖尿病を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。少しの量でも良いので、朝食として何か摂取しておくとインスリンを守ることにもつながります。

また、血糖値が上がりにくい野菜から食べるなど、順番にも気を配りましょう。野菜、続いてタンパク質豊富な肉や魚、血糖値が上がりやすいご飯やパン類はなるべく後に食べるとより良いでしょう。炭水化物や糖分など、血糖値を急激に上げる食べ物の摂取を減らし、タンパク質と野菜中心の食事を心掛けることも大切です。

私たち日本人は、うどんにおにぎりなど、炭水化物中心の食事メニューが多く登場し、栄養が偏りがちです。お肉のメニューでも、蒸し鶏や豚しゃぶなど、あっさりと食べられるものはたくさんあります。また、お野菜も火を通すことでかさが減り、より多くの種類を食べられます。色々な食材を組み合わせ、美味しく健康なメニューに挑戦してみましょう。

健康的な食生活を実践してみよう

2013年に和食はユネスコの無形文化遺産に登録され、世界でも注目されています。和食は一汁三菜を基本とし、様々な食材を組み合わせ、素材の味をできる限り活かしていることから、栄養面でも優れている点が多いです。一汁三菜とは、ご飯に、味噌汁などの汁物、お肉やお魚などの主菜、小鉢など副菜2品で考えられた献立のこと。タンパク質、炭水化物、ビタミン類などを一度の食事でバランス良く摂取することが期待されます。

ご飯を除くと、一度に4品も準備するのは大変そうですが、汁物は多めに作って朝食と昼食でいただく、野菜類はまとめてゆでておくなど、工夫次第で楽しめそうです。

また、一週間に3回を目安に、魚を取り入れることも大切です。四方を海に囲まれた日本は、昔から海産物が豊富にとれ、食生活には欠かせません。魚はアンチエイジングの食べ物としても注目されています。

魚に含まれる油は、豚や牛などの脂肪とは違い、人間の体内でも固まりにくい性質をもっています。EPA、DHAなど、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる油は、高脂血症や動脈硬化の予防に効果があると分かってきました。イワシ、サバ、サンマなど、青魚と呼ばれるものは人間の脳に含まれる不飽和脂肪酸やDHAが多く含まれます。魚介類が豊富な国に住んでいる利点を活かし、日々の生活に上手に取り入れていきたいですね。

タンパク質の摂取に加え、ビタミン類も忘れてはいけません。特に、ビタミンCはコラーゲンの生成や、毛細血管、歯などの働きに大切な栄養素です。しかし、ビタミンCは体内で生成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。成人で1日100mgの摂取が目標とされ、両手に乗るくらいの緑黄色野菜、両手2杯くらいの淡色野菜を食べることを心掛けましょう。

また、ビタミンDの摂取も認知症の予防効果が期待できます。ビタミンDはきくらげや卵黄などから摂取することができますが、適度な日光浴などを行い体内でビタミンDを作ることもできます。お肉、お魚、お野菜と、それぞれの食材の性質を活かしながら美味しく食事を楽しみたいですね。

ーまとめー

健康で長生きは多くの人が望むことですが、健康はすぐに手に入るものではありません。大切なことは日々のバランスが摂れた食事です。健康を気にしすぎるあまり、逆にストレスをためないよう気をつけながら、美味しい食事で健康寿命を延ばしていきましょう。

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